10 alimentos ricos en magnesio y sus beneficios para la salud

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Además de buenos carbohidratos, proteínas y grasas, nuestro cuerpo necesita micronutrientes para que todas sus funciones funcionen bien.

Estos micronutrientes se dividen en vitaminas y minerales, y uno de los principales representantes de esta última clase es el magnesio, que puede actuar en más de 3.700 lugares diferentes de nuestro cuerpo.

Aunque el calcio y el potasio son los minerales más populares, el magnesio también participa en procesos fundamentales para el crecimiento y mantenimiento de las funciones del cuerpo humano.

Funciones del magnesio en el cuerpo.

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El magnesio participa en funciones que van desde la construcción del cuerpo hasta el mantenimiento de una buena salud mental. Conozca algunas de sus principales propiedades:

  • Formación de células y órganos: Este mineral es un componente importante de la membrana celular y los cromosomas, y es fundamental para la formación de huesos y dientes junto con el calcio;
  • Formación y funcionamiento muscular: El magnesio participa en la síntesis de proteínas y en la contracción muscular, permitiendo que el cuerpo se mueva y mejore el rendimiento físico;
  • Mantenimiento de la salud ósea: Casi el 99% del magnesio de nuestro cuerpo se almacena en nuestros huesos. Este mineral ayuda a mantener la densidad ósea a niveles apropiados, permitiendo el desarrollo en niños y adolescentes y previniendo la osteoporosis en los ancianos;
  • Regulación de los niveles de azúcar: El magnesio regula la liberación de insulina y la sensibilidad de las células a esta hormona, así como también regula los niveles de azúcar en la sangre. De esta manera, ayuda a controlar la diabetes;
  • Prevención del envejecimiento: Este mineral favorece la producción de colágeno, que le da firmeza a la piel y combate los efectos de los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro;
  • Mejora del sistema cardiovascular: El magnesio ayuda a prevenir arritmias y espasmos en las arterias coronarias, promoviendo la salud del corazón. Además, evita la deposición de placas de grasa en los vasos y participa en el control de la presión arterial;
  • Lucha contra el insomnio: Este micronutriente es uno de los reguladores de la producción de melatonina, la hormona del sueño. Como resultado, nos ayuda a dormir bien y a combatir el insomnio;
  • Mantener la salud mental: El magnesio puede prevenir los síntomas de ansiedad y estrés, así como prevenir los ataques de pánico, lo que contribuye a nuestra salud mental.

Cuando nuestro cuerpo tiene una deficiencia de magnesio, podemos desarrollar síntomas como desequilibrio hormonal, síndrome premenstrual, fibromialgia, estreñimiento, cefalea tensional y migraña, ansiedad, depresión, mala memoria y fatiga crónica.

En general, la insuficiencia y la deficiencia de este mineral aparecen en casos de cirrosis hepática, alcoholismo, acidosis diabética, vómitos intensos prolongados y abuso de medicamentos diuréticos.

Fuentes de magnesio en los alimentos

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La ingesta diaria recomendada de magnesio es en promedio de 400 mg para hombres y 310 mg para mujeres. Afortunadamente, a menudo se logran niveles saludables de este mineral a través de una dieta equilibrada, ya que está presente en muchos tipos de alimentos, ¡incluido el chocolate negro!

La siguiente lista contiene 10 alimentos muy ricos en este micronutriente considerando una porción promedio comúnmente consumida. Entre paréntesis, encontrará el porcentaje de la recomendación diaria de magnesio (RD) proporcionada por esa cantidad de alimentos:

  1. Espinacas: 157 mg en 1 taza (40% RD)
  2. Acelgas: 154 mg en 1 taza (38% DR)
  3. Chocolate amargo: 95 mg en 1 cuadrado (24% DR)
  4. Semillas de calabaza: 92 mg en 1/8 de taza (23% DR)
  5. Almendras: 80 mg en una porción de 30 gramos (20% RD)
  6. Frijol negro: 60 mg en media taza (15% DR)
  7. Aguacate: 58 mg en 1 unidad promedio (15% DR)
  8. Higo: 50 mg en media taza (13% DR)
  9. Yogur o kéfir: 50 mg en 1 taza (13% DR)
  10. Plátano: 32 mg en 1 unidad promedio (8% DR)

Otros alimentos que destacan por su contenido de magnesio son las semillas de sésamo y lino, las nueces de Brasil, el maní, la avena, el brócoli y la leche.

Aunque los alimentos suministran la cantidad requerida de magnesio con relativa facilidad, algunos casos crónicos pueden requerir la suplementación de este mineral, que debe ser acompañado por un médico o nutricionista.

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