Está decidido a perder algunos kilos. Empezó a comer sano, aumentó su ingesta de líquidos, empezó a ir al gimnasio… ¡Pero, porque empezó a hacer ejercicio, se dio cuenta de que su hambre prácticamente se “triplicaba” ?!
¡No eres el único! La mayoría de las personas informan que sienten hambre inmediatamente después del entrenamiento. Otros más se quejan de tener más hambre durante el día (cuando hacen ejercicio).
Pero de todos modos, ¿esto es realmente normal? ¿Necesito comer más después de hacer ejercicio? ¿Cómo evitar comer demasiado y no poner “todo en perder”?
Talitta Maciel, nutricionista y entrenadora del Espaço Reeducação Alimentar, explica que es importante entender que, incluso después del entrenamiento, el metabolismo permanece acelerado y, por lo tanto, es necesario reponer la energía perdida. Pero es fundamental comer correctamente.
En este sentido, puedes ver a continuación algunos consejos que te ayudarán a evitar comer en exceso después del entrenamiento (y también a lo largo del día que entrenaste). Vale la pena echarle un vistazo!
10 consejos para evitar comer en exceso después del entrenamiento
1. No entrenes con el estómago vacío
Talitta Maciel refuerza que, después del entrenamiento, nuestro metabolismo sigue acelerándose. “Por lo general, el hambre aparece dentro de 1 hora después de un entrenamiento intenso… Suele ser normal que haya un derroche de energía, por lo que realmente necesitamos reponer las calorías perdidas de una manera muy saludable”, destaca.
Pero, para que esto no suceda con exageraciones, un consejo muy importante es no ir a entrenar en ayunas, para que en la comida después del entrenamiento el consumo no sea excesivo.
2. Elija los alimentos adecuados antes del entrenamiento
Así como es importante reponer calorías de forma saludable después del entrenamiento, es fundamental comer correctamente en el pre-entrenamiento. ¡No basta con comer algo u otro y pensar que estás listo para ir al gimnasio! (Lo ideal es siempre seguir las pautas de un nutricionista)
“Para tener un buen rendimiento durante el entrenamiento, es importante estar bien alimentado para la práctica de actividad física. Porque el ayuno puede conducir a la debilidad, provocar síntomas e inhibir el gasto calórico, lo que te dará mucha hambre después del entrenamiento y acabarás comiendo más de lo que debes … Y el sentimiento de culpa en muchas situaciones puede aparecer ”, destaca la nutricionista Talitta.
3. Come bien después del entrenamiento
«Comer bien» no significa necesariamente comer grandes cantidades. “Es muy importante prestar atención a lo que comes y cuánto comes después del entrenamiento para que el esfuerzo no se desperdicie, ya que incluso puede provocar episodios de atracones”, destaca Talitta Maciel.
La nutricionista explica que la comida post-entrenamiento es importante incluso para una recuperación y mantenimiento más rápidos de la masa magra.
“Después del entrenamiento, se debe priorizar el consumo de proteínas y carbohidratos integrales para la recuperación muscular y el almacenamiento de glucógeno. Alimentos como quesos bajos en grasa, pescado, yogures naturales, claras de huevo, quinua, amaranto, nueces, cereales, linaza, chía, pan integral, entre otros, son ricos en proteínas y grasas de buena calidad, como el omega 3, que ayudan a las fibras musculares a recuperarse del estrés sufrido durante el ejercicio ”, destaca la nutricionista Talitta.
4. Evite ciertos alimentos después del entrenamiento.
Tan importante como saber qué alimentos son los más adecuados para consumir después del entrenamiento es conocer los alimentos que se deben evitar durante el mismo período.
Talitta Maciel explica que, como el organismo necesita reponer la energía perdida, absorbe todo lo que es posible si se consume en el post-entrenamiento. “Por eso hay que tener cuidado con qué ingerir”, dice.
En este sentido, la nutricionista destaca algunos alimentos que deben evitarse (especialmente en este período post-entrenamiento):
- Alimentos ricos en grasas saturadas
- Comida frita
- Alimentos industrializados
- Papas fritas
- Galletas
- Dulce
- Bebidas sin alcohol
- tortas
- Barritas de cereales ricas en azúcar y productos químicos.
“Estos alimentos pueden interferir en la quema de calorías y ralentizar el metabolismo, haciendo que pierdas todo el esfuerzo durante el entrenamiento”, enfatiza la nutricionista Talitta.
5. No caiga en la tentación de las comidas rápidas o listas para comer
En el período posterior al entrenamiento, sigue siendo esencial evitar los bocadillos de comida rápida. “Diga no a los teléfonos de ‘entrega’ para no caer en la tentación y no compre productos empaquetados, bolsas con congelados o ‘listos rápidamente en 3 minutos’. Cuando tienes hambre, es mejor no probar tu resistencia, así que ni siquiera tengas estos alimentos en casa ”, dice la nutricionista Talitta Maciel.
6. Come cada 3 horas
No basta con preocuparse por el período posterior al entrenamiento. Es necesario comer bien durante todo el día, evitando así las comidas excesivas (y también post-entrenamiento). Un consejo importante para ello es comer cada 3 horas (pueden ser frutas, frutos secos, etc.).
7. Apuesta por las verduras
Un consejo importante para evitar el hambre excesiva es apostar por las verduras y hortalizas en las comidas principales (almuerzos y cenas). Debido a que tienen un alto contenido de fibra, ayudan a darle esa sensación de saciedad.
8. Cambie el arroz blanco por grano integral.
Otro consejo importante para evitar el hambre excesiva a lo largo del día y, sobre todo durante las comidas principales, es apostar por el arroz integral (en lugar del blanco). Por tener un índice glucémico más bajo (es decir, libera azúcar lentamente al organismo), es un gran aliado en cuanto a proporcionar una mayor sensación de saciedad.
9. Mastica lentamente
En todas las comidas del día, ya sea después del entrenamiento, en el almuerzo o en la cena, es fundamental masticar despacio y comer con la mayor tranquilidad posible. Este hábito es muy eficaz para prevenir comer en exceso.
10. Reflexiona si tienes mucha hambre
Ya sea después del entrenamiento o durante todo el día (cuando haces ejercicio), es fundamental pensar un poco antes de “comer lo que te apetezca”. Muchas personas terminan consumiéndose en exceso en la comida a veces por pura ansiedad. Antes de repetir un plato en el almuerzo o la cena, o comer un poco más de cualquier alimento, deténgase y reflexione: “¿Es realmente necesario o ya estoy satisfecho?”.
Comida pre-entrenamiento mañana x noche
Talitta Maciel explica que quienes entrenan por la mañana deben priorizar, en el pre-entrenamiento, alimentos ricos en carbohidratos, como panes, barras de cereales, tortas simples, frutas, ya que estos carbohidratos se consideran simples y se absorberán más rápido, liberando energía. para el entrenamiento, evitando el uso de masa magra para proporcionar energía durante el período de ejercicio. “Entonces, en algunos casos, el desayuno más reforzado debe dejarse para el post-entrenamiento”, dice.
Para quienes entrenan de noche, se debe considerar la posibilidad de cenar antes del ejercicio. “Una comida copiosa no es una buena opción, ya que puede sobrecargar el cuerpo y afectar el rendimiento”, explica la nutricionista Talitta.
“Lo ideal es, antes del entrenamiento, consumir una fuente de carbohidratos para conservar las fuentes de energía y, después del entrenamiento, realizar una dieta que contenga fuentes de proteínas y carbohidratos para la recuperación de reservas de energía y fibras musculares. Esto se puede hacer a través de un batido no industrializado o una cena propia con opciones más ligeras para evitar sentir pesadez y malestar durante el entrenamiento ”, destaca la nutricionista Talitta.
A continuación, la nutricionista Talitta Maciel hace algunas sugerencias para la nutrición antes y después del entrenamiento:
Entrenamiento previo
Sugerencia 1
1 plátano +1 cucharada de copos de avena +1 cucharadita de miel orgánica
Sugerencia 2:
Batido: 1 taza de fresas + 1 cucharada de salvado de avena + 180 ml de leche desnatada
Sugerencia 3:
2 rebanadas de pan integral + 1 cucharada de mantequilla de maní sin azúcar + 1 cucharada de sésamo blanco
Después del entrenamiento
Sugerencia 1:
Ensalada de quinua al horno con frijoles + tomate + palmito + 2 cucharadas de atún + limón + cebolla
Sugerencia 2:
Tortilla elaborada con 2 huevos de gallinas camperas + 1 cucharada de amaranto en copos + 1 patata hervida
Sugerencia 3:
1 yogur descremado + 1 cucharada de jalea de frutas 100% + 1 cucharada de semillas de girasol
Ahora tienes buenos consejos para comer correctamente después del entrenamiento. Recuerda siempre que esta es una dieta muy importante, pero que, aun así, no permite exagerar. Comer bien no significa comer mucho, sino tomar decisiones saludables.