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8 alternativas naturales que te ayudan a dormir más rápido

8 Julio, 2021
8 alternativas naturales que te ayudan a dormir más rápido

Dormir es el mecanismo de nuestro cuerpo para recuperar las funciones corporales y mentales. Es durante el sueño que arreglamos nuevos conocimientos y recuerdos y somos capaces de mejorar nuestra capacidad para tomar decisiones.

Para dormir bien, debe seguir una lista de buenos hábitos, como comer liviano por la noche, brindar un ambiente tranquilo y mantener horarios regulares para acostarse y despertarse.

Sin embargo, si todavía tiene problemas para dormir, ya sea por rodar en la cama durante mucho tiempo o por despertarse varias veces durante la noche, es posible que desee considerar una de estas 8 alternativas naturales:

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1. Suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona producida por nuestro cuerpo que le dice al cerebro que es hora de acostarse. Por lo tanto, la liberación de melatonina aumenta cuando oscurece y disminuye por la mañana (1).

En base a esto, los suplementos de melatonina ayudan a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño (2). También son útiles para mejorar el sueño de las personas que trabajan de noche y necesitan dormir durante el día (3).

2. Raíz de valeriana

Se sabe que la raíz de valeriana es un alivio natural para los síntomas de ansiedad y depresión y también se usa para inducir el sueño.

Existen investigaciones que demuestran que el consumo de 300 a 900 mg de estas raíces antes de acostarse promueve una mejora en la calidad del sueño (4). Sin embargo, los científicos aún no están seguros de este efecto porque las encuestas se basaron en las percepciones individuales de las personas en lugar de en mediciones estandarizadas (5).

3. Magnesio

El magnesio es un mineral involucrado en diversos procesos en el cuerpo humano, además de tener un efecto relajante en la mente y los músculos, facilitando que la persona se duerma (5).

Este efecto parece ocurrir porque el magnesio regula la producción de melatonina y aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación (6 y 7).

4. Aceite de lavanda

La lavanda es una planta muy utilizada en aromaterapia, ya que su fragancia parece mejorar la calidad del sueño. Hay estudios que demuestran que el simple hecho de oler el aceite esencial de lavanda antes de irse a dormir promueve este efecto, especialmente en las mujeres (8).

5. Glicina

La glicina, que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, es un aminoácido que puede mejorar el sueño al reducir la temperatura corporal a la hora de acostarse (9). Un estudio científico demostró que las personas que consumían 3 gramos de glicina antes de acostarse se despertaban menos cansadas, además de sentirse más activas mentalmente (10).

Otro estudio mostró que la glicina parece reducir el tiempo de sueño de una persona y mejorar la calidad del sueño (11).

6. Triptófano

El triptófano es un aminoácido que participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño y el estado de ánimo. Como nuestro cuerpo no produce este aminoácido, es necesario ingerirlo a través de los alimentos, está presente incluso en el chocolate negro.

Un estudio ha demostrado que consumir 1 gramo de triptófano al día puede mejorar la calidad del sueño y hacer que la persona se duerma más rápido, pero se necesita más investigación (12).

7. Gingko Biloba

Ginkgo biloba es un árbol natural de China, Corea y Japón conocido por mejorar la circulación sanguínea, la concentración y la memoria. Sin embargo, un estudio ha demostrado que el extracto de ginkgo biloba también puede mejorar los patrones de sueño, reduciendo las posibilidades de que una persona se despierte durante la noche (13).

8. Tiamina

También llamada vitamina B1, la tiamina está presente principalmente en alimentos de origen animal, como aves, res y cerdo, hígado y corazón. Las legumbres y los cereales integrales también son buenas fuentes.

La investigación muestra que la tiamina parece tener un efecto relajante y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en los niños diagnosticados con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (14, 15).

Hasta el momento, todos estos suplementos son sustancias consideradas seguras para el consumo humano, siendo también beneficiosas para promover un efecto relajante y mejorar la calidad del sueño.

Sin embargo, si sufre de insomnio y no está obteniendo buenos resultados, es importante consultar a un médico de cabecera o psiquiatra para averiguar qué causa este problema.

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