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9 harinas bajas en carbohidratos para incluir en tu menú

8 Julio, 2021
9 harinas bajas en carbohidratos para incluir en tu menú

Actualmente se habla mucho de la dieta baja en carbohidratos, que prevé la reducción de la cantidad de carbohidratos ingeridos, no solo con el objetivo de adelgazar, sino también de ganar más salud y calidad de vida.

En “comida convencional”, la recomendación, en general, es que del 50% al 55% de lo que se ingiere en el día sean carbohidratos; en bajas en carbohidratos, la reducción puede variar del 5% al ​​45% de los carbohidratos que se consumen a lo largo del día.

Si bien este tipo de dieta está “en auge” y ha ofrecido buenos resultados para quienes la siguen con orientación profesional, una dificultad puede ser no consumir pan, empanadas, entre otros alimentos normalmente elaborados con harina de trigo (esto no es recomendable en dietas). baja en carbohidratos). Sin embargo, esto no debería ser un obstáculo, ya que existen harinas naturales súper saludables con bajas cantidades de carbohidratos.

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Dichas harinas se pueden utilizar, en general, en la preparación de pasteles, tartas, tortitas, panes y mucho más. ¡Solo sabiendo cómo usarlos! Descubra a continuación las principales harinas que se pueden utilizar con éxito en una dieta baja en carbohidratos.

1. Harina de almendras

Una de las más populares en la actualidad cuando se trata de alimentos bajos en carbohidratos, la harina de almendras está libre de carbohidratos y gluten, además de ser fuente de fibra, vitamina E y antioxidantes. También tiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como lo destaca la nutricionista conductual Patrícia Cruz, Magíster en Ciencias de la Salud de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de São Paulo (USP) y miembro del Departamento de Nutrición de la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad. y síndrome metabólico (ABESO).

“Las harinas de frutas oleaginosas, como la harina de almendras, son fuentes de grasas mono y poliinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol LDL, ofreciendo protección contra las enfermedades cardiovasculares. También son ricas en proteínas, libres de gluten, tienen vitamina E, magnesio, además de las fibras responsables de aumentar la saciedad y controlar la glucosa en sangre, ayudando a tratar la diabetes mellitus ”, explica.

Cómo preparar

Patrícia enseña paso a paso la receta de esta harina:

  1. Pela las almendras. Haga esto colocándolos en agua caliente durante 3 minutos para que la piel se desprenda fácilmente.
  2. Luego llévalo a hornear en horno bajo, solo para que se seque, no dejes que se tueste.
  3. Retirar del horno, esperar a que se enfríe un poco.
  4. Luego, licúa todo en una licuadora hasta que se convierta en harina.
  5. Guárdelo en una olla oscura en un armario o refrigerador.

También puede, si lo prefiere, comprar harina de almendras preparada en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales o en línea.

2. Harina de maní

El nutricionista que se trata de una harina sin carbohidratos y sin gluten, es fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, ayudando a controlar las enfermedades cardiovasculares y dislipidemias, además de brindar mayor saciedad y control de la glucosa en sangre – debido a la cantidad de fibra.

Cómo preparar

Patricia guías:

  1. Cáscaras de maní (sin sal) y esparcir en una bandeja para hornear.
  2. Hornee a alta temperatura, sin aceite, durante unos diez minutos.
  3. Dejelo enfriar. Después de eso, batir en una licuadora hasta que se forme una harina.

También puede encontrar harina de maní a la venta en tiendas de alimentos naturales y en Internet.

3. Harina de cáscara de maracuyá

Patrícia explica que esta es una buena opción para la harina baja en carbohidratos, pero que vale la pena mencionar: tiene carbohidratos, pero reducida. “Además, es rico en fibra, especialmente en pectina. También funciona para controlar el colesterol y la glucosa en sangre ”, dice.

Cómo preparar

Compruébalo paso a paso:

  1. Lave bien la fruta de la pasión. Cortar por la mitad y quitar muy bien la pulpa.
  2. Colóquelos en una bandeja para hornear y hornee en un horno mediano durante 30 minutos. Revolviendo a veces.
  3. Luego espere a que se enfríe. Batir en una licuadora hasta obtener una harina. Si lo desea, puede tamizar.

También puede encontrar fácilmente harina de maracuyá a la venta en tiendas de alimentos naturales o en línea.

4. Harina de plátano verde

Esta harina, según Patricia, se puede utilizar en pan, dándole consistencia y sabor. “Es fuente de vitamina C y calcio, además de almidón resistente (de absorción lenta), pero es fuente de una cantidad sustancial de carbohidratos en su composición”, explica.

“La harina de plátano verde es rica en carbohidratos, pero mayoritariamente almidón resistente, es decir, tiene un índice glucémico bajo”, destaca la nutricionista.

Cómo preparar

Compruébalo paso a paso:

  1. Desinfecta los plátanos verdes y córtalos en rodajas.
  2. Colocar en forma y hornear a baja temperatura. Hornee hasta que esté muy seco.
  3. Retirar del horno y esperar a que se enfríe. Poner en una batidora y batir hasta que se forme una harina.

Puede encontrar fácilmente harina de plátano verde a la venta, incluso en Internet.

5. Harina de semillas de calabaza

Rica en fibra, esta harina también tiene ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. “Tiene algunos minerales, como hierro, magnesio y potasio. Buena elección de harina baja en carbohidratos, tiene un bajo contenido en carbohidratos y es rica en proteínas. Funciona para controlar el hambre y la dislipidemia ”, explica Patrícia.

Cómo preparar

La nutricionista explica el paso a paso:

  1. Lavar las semillas eliminando los restos de pulpa y dejarlas en remojo durante al menos 4 horas.
  2. Escurrir y dejar secar durante 1 hora.
  3. Coloque en un horno mediano, revolviendo ocasionalmente.
  4. Cuando estén tostados sacar del horno, esperar a que se enfríe y batir en una licuadora hasta que se forme una harina.

Si no puede encontrar la harina de semilla de calabaza lista para usar, puede optar por comprar solo las semillas en línea.

6. Harina de linaza

Patrícia explica que esta harina está libre de carbohidratos, una buena fuente de fibra soluble e insoluble, que ayuda en el buen funcionamiento del intestino, además de ayudar a la salud del corazón, el control de la glucosa en sangre y la saciedad (reducción de peso). También es una fuente de grasas saludables como los omega-3.

Cómo preparar

Patricia explica que la preparación es muy sencilla:

  1. Simplemente mezcle las semillas de lino doradas o negras en una licuadora hasta que se forme una harina.
  2. Almacene en una olla oscura en el refrigerador.

La harina de linaza no es cara y está fácilmente disponible para la venta en tiendas naturistas y en Internet.

7. Harina de coco

Muy popular cuando se trata de alimentos bajos en carbohidratos, la harina de coco tiene fibra, proteínas, carbohidratos en pequeña proporción, grasas monoinsaturadas y saturadas y no contiene gluten. “Va muy bien con panes, macedonias, yogures”, explica Patrícia.

Cómo preparar

Los guías nutricionistas:

  1. Escurrimos muy bien el orujo de coco y lo metemos al horno a temperatura media durante unas 3 a 4 horas, hasta que se dore.
  2. Deje enfriar, luego mezcle en una licuadora hasta que se convierta en una harina fina.

La harina de coco también está disponible para la venta en tiendas naturistas y tiendas en línea.

8. Harina de anacardos

Patrícia explica que esta harina no contiene gluten, es rica en grasas mono y poliinsaturadas, previene la dislipidemia, reduciendo el colesterol LDL. “Además, también tiene magnesio y zinc. Se recomienda para preparar pasteles, farofas, añadir a yogures y ensaladas de frutas ”, dice.

Cómo preparar

Compruébalo paso a paso:

  1. Coloque las castañas en una bandeja para hornear y hornee a horno mediano.
  2. Retirar después de asar. Dejar enfriar y batir poco a poco en una batidora hasta que se forme una harina.

Además de prepararse en casa, la harina de anacardo se puede encontrar a la venta en tiendas de alimentos naturales o en Internet.

9. Harina de nueces

Además, no contiene gluten y tiene una baja concentración de carbohidratos. “También tiene antioxidantes, como la vitamina E, y grasas mono y poliinsaturadas. Se recomienda para preparar pasteles, tartas y panes ”, explica Patrícia.

Cómo preparar

Compruébalo paso a paso:

  1. Retire las nueces de las cáscaras, colóquelas en una bandeja para hornear y hornee hasta que estén doradas.
  2. Espera a que se enfríe y bate poco a poco en una licuadora hasta que se forme una harina.

La harina de nueces se puede encontrar a la venta en las tiendas naturistas y en Internet.

Respecto a las harinas bajas en carbohidratos, Patrícia señala que se consumen, la mayoría de las veces, en preparaciones como tartas, tartas, tortitas, etc. “Pero de lo contrario, el consumo no debe exceder las 2 cucharadas soperas por día”, dice.

“La indicación más común para el uso de harinas bajas en carbohidratos son las preparaciones. A excepción de la harina de coco y de almendras, que son muy sabrosas y se pueden añadir a yogures y macedonias ”, añade la nutricionista.

A pesar de tener notables beneficios para la salud, las harinas consideradas bajas en carbohidratos no deben consumirse en exceso, y lo ideal es contar con la orientación de un nutricionista para incorporarlas correctamente a tu dieta.