Ya popular en la cocina brasileña, el repollo es, además de ser una verdura llena de beneficios para la salud, un ingrediente muy utilizado en los más variados tipos de platos.
En Brasil, el repollo es una verdura fácil de encontrar durante todo el año y se puede comprar a precios asequibles. Con diferentes variedades de hojas, la más popular entre los brasileños es la col rizada.
El repollo es un ingrediente muy apreciado en la cocina brasileña. Además de ser un componente de ensaladas, jugos y otras recetas ligeras, el repollo se utiliza como acompañamiento de algunos de los platos más populares y tradicionales de la cultura nacional, como la feijoada y el frijol tropeiro.
Relacionados
Alimentación saludable: hábitos y recetas para una vida mejor
Jugo detox: las 20 mejores recetas para una alimentación saludable
24 recetas de jugo verde para agregar a su menú
A la hora de comprar, elija hojas que no sean demasiado blandas y priorice siempre la compra de repollo entero, evitando las que ya están picadas en los supermercados – después de ser cortadas, las hojas de repollo pierden vitaminas.
“La col rizada es uno de los alimentos más nutritivos del mundo vegetal. Entre las hojas, está la reina ”, dice Rodrigo Polesso, especialista en Nutrición Optimizada. Llena de vitaminas y minerales, la col rizada es una poderosa fuente de salud.
Beneficios del consumo de col rizada para la salud y la belleza
Rica en vitaminas y minerales, la col rizada es un excelente aliado para la salud y la belleza. “Si bien es muy rica en nutrientes, la col rizada es muy baja en calorías y carbohidratos, y también es rica en fibra”, completa Rodrigo.
El repollo tiene vitamina A, vitaminas del complejo B – B1, B2, B3 y B5 -, vitamina C y vitamina K. Como fuente de minerales, el repollo contiene cloro, hierro, fósforo, magnesio, azufre, calcio, silicio y sodio. Además, es rico en antioxidantes.
Consulta los beneficios que estos nutrientes presentes en el repollo aportan a nuestro organismo:
- Ayuda a prevenir el cáncer;
- Colabora para una buena coagulación de la sangre;
- Contribuye a la salud ocular;
- Tiene propiedades antiinflamatorias;
- Ayuda a reducir el colesterol;
- Es un gran desintoxicante para el cuerpo;
- Contribuye a la salud de huesos y dientes;
- Aumenta la inmunidad;
- Disminuye la presión arterial.
Cuando hablamos de belleza, la col puede actuar como agente antienvejecimiento, actuando contra el envejecimiento cutáneo, y también es un vegetal aliado en los procesos de adelgazamiento.
“Debido a que actúa sobre el metabolismo de los estrógenos, promueve la reducción de los depósitos de grasa localizados y la celulitis. La presencia de fitoquímicos, especialmente carotenoides, protegen la piel de la acción de los rayos ultravioleta que son dañinos para la piel y ayudan a mantener el bronceado ”, añade la nutricionista Fernanda Paulucci.
¿Cuánto y cómo consumir?
Consumir repollo a diario no es nada laborioso. La verdura se puede consumir cruda o cocida, como acompañamiento de cualquier comida y en cualquier momento del día, siendo una opción válida para todas las comidas – desde el desayuno hasta la cena.
“La col se puede comer cruda o salteada. ¡Cuanto menos caliente, mejor, más conservaremos sus enzimas, cofactores, fitoquímicos y micronutrientes! Utilice siempre la hoja entera, incluidos los tallos. Si no vas a usar los tallos, resérvalos para mezclarlos con el jugo ”, sugiere Fernanda.
Los jugos que contienen col rizada, a menudo llamados jugos verdes, son excelentes aliados para desintoxicar el cuerpo. Debido a su sabor sutil, el repollo se puede combinar con muchas otras frutas o verduras, brindando varias posibilidades para diferentes recetas.
Aunque es un vegetal versátil que está lleno de nutrientes y beneficios para la salud, algunas personas deben tener cuidado de no consumir demasiado la col rizada.
“El consejo es comer la col rizada al menos una vez a la semana, dando preferencia a las verduras crudas. La cantidad varía con cada metabolismo. Las personas intoxicadas o las mujeres estrogénicas se beneficiarán de un uso más frecuente y en una cantidad más generosa. Aquellos con trastornos de la tiroides, en cambio, no deben abusar de ellos, especialmente en forma cruda ”, dice la nutricionista.
Recetas de repollo
Como ingrediente, el repollo es una alternativa que funciona en combinación con varios otros alimentos, lo que facilita enormemente su inclusión en recetas y consumo diario.
“Normalmente como col rizada hecha en mantequilla, mezclada con otras verduras. El volumen de las hojas disminuye mucho cuando se calienta, lo que permite una mayor ingestión de las mismas, además de aportar sabor. Otra forma muy fácil y nutritiva de comer kale es a través de jugos verdes con kale, jengibre y limón u otros ingredientes para variar ”, comenta Rodrigo.
A continuación puede encontrar 20 opciones de recetas para consumir col rizada, tanto en forma de jugo como en platos salados.
jugos
1. Jugo verde: esta receta combina col rizada con pera, plátano, uva, limón y menta. El rendimiento es de 500ml y la punta es para endulzar solo al final, después de mezclar todos los ingredientes, si lo crees necesario.
2. Jugo de cáscara de piña con repollo: esta receta es una gran alternativa para disfrutar de la cáscara de piña. La cáscara de una piña mediana produce jugo para dos personas.
3. Jugo de piña, baya de gogi, ciruela y col rizada: A quienes les gusta mezclar varios ingredientes en el jugo les gustará esta receta que incluye piña, baya de gogi, col rizada y ciruelas. El secreto es hidratar la baya de gogi durante 10 minutos con agua antes de batir el jugo.
4. Jugo de naranja, zanahoria, col rizada y bayas de gogi: otra receta que combina col rizada con baya de gogi, esta vez mezclada con zanahorias y naranjas. El resultado es un jugo de color fuerte que se puede endulzar con azúcar morena.
5. Jugo de maracuyá con repollo: Además de pulpa de maracuyá y repollo, esta receta utiliza jugo de limón tahití, que le da un toque de sabor. Puedes licuar todos los ingredientes en una licuadora o agregar después el repollo para tener un jugo con trozos de hoja.
6. Jugo de piña, col rizada, jengibre y menta: una gran opción de jugo verde, esta receta que usa col rizada, menta, jengibre y piña produce un jugo saludable y refrescante. El consejo es tomarlo sin esfuerzo, para no perder fibra.
7. Zumo de naranja, remolacha y col rizada: esta receta produce un jugo súper hermoso que combina naranja, remolacha, col rizada y ciruelas pasas. La preparación es sencilla: basta con batir todos los ingredientes en una batidora.
8. Jugo verde con melón, repollo y linaza: esta receta de jugo verde usa melón, col rizada, linaza dorada, agua de coco y pepino. El consejo es beber el jugo sin colar y sin endulzar.
9. Zumo de fresa, col rizada y naranja: este jugo combina naranja, col rizada y fresas. Si la fruta es dulce, no es necesario endulzarla. La indicación es consumir el jugo muy frío y sin colar.
10. Hielo verde: esta receta es una buena opción para quienes desean agilizar el proceso de elaboración de jugo verde a diario. La idea es preparar helados con agua y repollo y usarlos para hacer jugos, mezclándolos con otros ingredientes.
Platos
1. Col rizada en el horno: esta receta de repollo al horno requiere solo una salsa de repollo, aceite de oliva, ajo y sal de roca. Puedes hacer el repollo más suave o crujiente, dependiendo de cuánto tiempo dejes el plato en el horno.
2. Repollo salteado sin aceite: aquí aprenderá una forma sencilla de preparar col rizada estofada sin utilizar aceite. El secreto es usar agua en la sartén caliente, agregando agua poco a poco.
3. Cigarro de col y pollo: la preparación de este puro de col es sencilla. Como ingredientes necesitarás, además de repollo, pechuga de pollo, cebolla, ajo, perejil, aceite y azafrán.
4. Cigarro de col vegano: esta versión del puro de repollo usa arroz integral, tomates, pimientos, cebollas, ajo y mucha pimienta negra. También puede usar soja texturizada en el relleno o, si no es vegetariano, carne molida.
5. Caldo verde: Rápida y práctica de hacer, esta receta es ideal para los días más fríos. Los ingredientes principales son patatas y repollo, el plato tarda una media de 25 minutos en prepararse y es vegano y sin gluten.
6. Ensalada de repollo con salsa de mango y limón: esta es una receta de ensalada de col rizada cruda que combina la hoja con mango y lechuga. Además, la ensalada viene con una salsa de limón, preparada con limón, jengibre, cebolla morada, aceite y pimiento.
7. Quinua con repollo, almendras y limón: Además de col rizada, quinua, almendras y limón siciliano, el plato incluye queso (puede ser feta, minas o ricotta), cebollino y condimentos. La receta sirve para cuatro personas.
8. Ensalada de col rizada y naranja: aquí aprenderá a hacer una ensalada de col rizada cruda con salsa de naranja. Como condimento, la receta también incluye mostaza, vinagre, aceite, sal y pimienta.
9. Sopa de harina de maíz con repollo y jengibre: esta receta toma solo 15 minutos para prepararse y requiere ingredientes simples; el jengibre es opcional. Al prepararlo, el consejo es utilizar una olla alta para que la sopa no se derrame.
10. Pollo cremoso con repollo: En este plato de pollo con repollo, la diferencia se debe a la salsa cremosa, que incluye crema agria y queso parmesano. Puedes servirlo con arroz blanco.
Siempre conviene recordar que una alimentación saludable es el resultado de la combinación y el equilibrio entre diferentes alimentos y nutrientes. Además, el repollo es una valiosa fuente de vitaminas y minerales, que contribuye (¡mucho!) A la salud del cuerpo. ¡Incluye la verdura en tu dieta y disfruta de sus beneficios!