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 Estilo de vida sedentario: un problema que mata a 5 millones de personas al año

22 Noviembre, 2021
Dicas de Mulher

Foto: iStock

Esta no es la primera vez que te encuentras con el término estilo de vida sedentario. Considerado uno de los mayores males del siglo XXI, a menudo aparece en asuntos de salud y, aunque no es en sí mismo una enfermedad, está asociado con varias patologías graves. Pero, después de todo, ¿qué caracteriza el estilo de vida sedentario?

"La inactividad física se define como la falta o disminución de la actividad física, que causa una caída en el gasto energético diario del individuo", explica Chiara Brandão, cardióloga especializada en ejercicio y medicina deportiva. En números, aclara que, en mayor o menor medida, cualquiera que no realice ejercicio aeróbico vigoroso tres veces a la semana o ejercicio moderado cinco veces a la semana puede considerarse sedentario. Según la Organización Mundial de la Salud, 150 minutos de actividad física por semana serían suficientes para sacar a una persona de la inactividad física y la zona de riesgo de enfermedades asociadas con ella.

¿Suena mucho? Esto se debe a que, a lo largo del proceso evolutivo, nuestro cuerpo se ha desarrollado para realizar suficiente movimiento, porque eso es lo que garantiza nuestra supervivencia. Este ya no es el caso hoy, con más y más trabajos que nos obligan a pasar al menos ocho horas sentados, y las instalaciones que ponen todo en nuestras manos. Como resultado, nuestro cuerpo, hecho para moverse, sufre, ¡y mucho! – cuando está parado la mayor parte del tiempo.

Los peligros de la inactividad física.

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Cuando asociamos el estilo de vida sedentario con el gasto energético, pronto nos viene a la mente el sobrepeso. Pero mientras la inactividad física es un factor que contribuye a la obesidad, la ausencia o insuficiencia de actividad física va mucho más allá del peso, afectando el sistema neurológico de las articulaciones e incluso las personas dentro del índice de masa corporal recomendado por la OMS. Estos son los principales riesgos asociados con la afección:

  • Enfermedades cardiovasculares: Un reciente estudio en inglés realizado por la Universidad de Cambridge descubrió que la inactividad física mata el doble que la obesidad con respecto a complicaciones cardiovasculares como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, trombosis, entre otros. La inactividad física también está relacionada con el aumento de la presión arterial y el colesterol.
  • Enfermedades reumáticas metabólicas: Al alterar la capacidad del cuerpo para absorber, procesar y eliminar sustancias, los estudios muestran que la inactividad física está relacionada con la aparición de enfermedades como la gota, donde el ácido úrico se acumula en las articulaciones y causa dolor.
  • Osteoporosis La vida sedentaria significa poco movimiento corporal, lo que a su vez significa no generar estímulos esqueléticos, lo que provoca la pérdida acelerada de masa ósea.
  • Diabetes: La falta de ejercicio regular produce un aumento de la grasa corporal y una mayor resistencia a la insulina. Además, un estudio sueco ha demostrado que las personas con diabetes tipo 2 que realizan poca o ninguna actividad física tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  • Depresión y ansiedad: Según investigadores noruegos que siguieron durante 11 años a personas inicialmente sin síntomas de ansiedad y depresión, las personas sedentarias tienen un 44% más de probabilidades de desarrollar la enfermedad en comparación con las personas que realizan actividad física al menos una hora a la semana.
  • Cáncer Según los datos de la OMS, el 80% de los casos de cáncer están asociados con el estilo de vida moderno. En relación con la inactividad física, está relacionado con el desarrollo de tumores que afectan el intestino, el endometrio, el páncreas y los senos.

La buena noticia es que, al igual que la inactividad física está relacionada con la aparición de estas enfermedades, el ejercicio continuo puede ayudar a prevenirlas e incluso tratarlas. Por lo tanto, nunca es demasiado tarde para comenzar a adoptar un estilo de vida más saludable.

Importancia de la actividad física

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El hecho de que la actividad física ayude a prevenir y tratar una variedad de enfermedades graves es un beneficio. Después de todo, esto significa una mayor longevidad con calidad de vida, que también es importante. Pero, todavía hay otros beneficios relacionados con el ejercicio regular. Conoce algunos a continuación:

Interacción social: No es solo que la actividad física libera sustancias que generan una sensación de bienestar. Al investigar por qué la actividad física programada tiene más beneficios para la salud mental que la actividad física diaria, los científicos descubrieron que la interacción social juega un papel importante en este proceso.

Balance: Aunque algunas actividades son más recomendadas que otras para abordar esto, casi todos los ejercicios pueden ayudar a restaurar o retrasar la pérdida de equilibrio a medida que envejecemos, evitando caídas.

Condicionamiento físico: parece llover en mojado, pero el ejercicio regular mejora gradualmente nuestro acondicionamiento, aumenta nuestro estado de ánimo y hace que sea más fácil realizar actividades cotidianas como subir escaleras, etc.

Postura: Al mover su cuerpo, estira la columna y fortalece los músculos que la rodean, protegiéndola. Además, el ejercicio también promueve la flexibilidad, lo que ayuda a mantener una postura adecuada.

Concentración y capacidad mental: Simplemente al mejorar el sueño, la actividad física favorece una mejora considerable en la concentración. Sin embargo, los estudios realizados por la Escuela de Medicina de Harvard también muestran que estimula las regiones cerebrales ligadas a la memoria, mejorando el rendimiento mental.

Autoestima: no, no tiene nada que ver con perder peso o definir músculos. Más que eso, al realizar una actividad física regular, superamos los límites previamente establecidos por nosotros mismos y reforzamos nuestra autonomía, lo que tiene efectos positivos en la autoestima.

Humor: Una cosa que mejora nuestro sueño, expande nuestro círculo de amistades, aumenta nuestra disposición, hace que las actividades cotidianas sean más fáciles y nos hace sentir más capaces de tener algo más que dejarnos de buen humor, ¿verdad? Además, la actividad física estimula las sustancias químicas del cerebro que aumentan la sensación de bienestar y relajación.

Libido: Al contribuir a la salud física y mental, la actividad física mejora la vida sexual ya que aumenta la libido y se asocia con una disminución del riesgo de disfunción eréctil en los hombres. Sin mencionar el hecho de que la actividad física mejora el estado físico, el equilibrio y la flexibilidad, lo que puede ayudar a impulsar la relación.

10 consejos para una vida más activa

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Como los beneficios reales de la actividad física se asocian principalmente con la práctica continua, Chiara dice que "nada reemplaza el ejercicio regular planificado". Sin embargo, ella menciona que pequeños cambios en la vida cotidiana ya pueden marcar la diferencia en la salud de las personas. Estos son solo algunos ejemplos:

  1. Camina al menos 10,000 pasos al día: La idea que surgió en 1960 en Japón para ayudar a los japoneses a reducir su estilo de vida sedentario sigue siendo válida y, mejor aún, se hizo más fácil con la ayuda de la tecnología, con aplicaciones como Stepz, Pacer y Pedometer dedicadas a contar. Los pasos que tomaste el día.
  2. Camina más y conduce menos: comience a dejar su automóvil en casa cuando necesite ir al supermercado, a la panadería e incluso a la estación de metro más cercana. Si combina este consejo con los 10,000 pasos, verá que puede lograr el objetivo rápidamente.
  3. Cambia el elevador por las escaleras: Para aquellos que viven en pisos altos, no tiene que subir después de un largo día de trabajo, sino intentar subir al menos tres tramos de escaleras en el condominio, en el trabajo o siempre que sea posible. ¡Ayuda mucho!
  4. Pasea a tu perro más: Además de contribuir a su bienestar, también agrega más actividad física a su vida diaria. Y, el más genial, junto a un gran amigo.
  5. Estacione su automóvil más de lo habitual: Al hacerlo, además de lograr escapar de costosos estacionamientos, también agrega algunos pasos a su día. Pero tenga cuidado, solo haga esto en lugares ocupados y seguros.
  6. Bájese del autobús una parada antes: aquellos que viajan en transporte público ya caminan de manera más natural, después de todo, rara vez el punto o la estación se encuentra frente al lugar al que queremos ir. Pero vale la pena la propina para mejorar aún más la caminata.
  7. Explore su ciudad o barrio a pie: Es sorprendente la frecuencia con la que conocemos lugares fuera de casa, pero nunca hemos estado en esa increíble tienda de dulces del vecindario. Y no hay mejor manera de resolver las cosas que a pie. ¡Te garantizo que te sorprenderás!
  8. Juega más con los niños: Saque a los niños del teléfono y la computadora, y salga de estos dispositivos llamándolos para que jueguen atrapados o para jugar a la pelota.
  9. Muévete incluso mientras estás sentado: Cuando esté en el trabajo, intente contraer su abdomen seis veces seguidas, varias veces al día. Según los médicos, esto es suficiente para fortalecer los músculos de la región y mejorar la postura.
  10. Dar preferencia a actividades con movimiento en el tiempo libre: Ya pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados debido a nuestras citas. Cuando se trata de diversión, simplemente evite mirar películas o series e invierta en actividades que requieran el mayor esfuerzo y preferiblemente al aire libre, como andar en bicicleta en el parque o ir a la playa y caminar. ¡Es bueno para la salud física y mental!

Si elige incluir actividades físicas programadas, como ir al gimnasio, Chiara dice que "un programa de ejercicios que incluya entrenamiento aeróbico, de flexibilidad y neuromotor es indispensable para mantener la buena forma física y la salud". Con eso en mente, vale la pena buscar una actividad que se ajuste a su perfil y que sea lo suficientemente placentera como para mantenerlo haciendo ejercicio a largo plazo.