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Harina de chía: buenas razones para incluirla en tu dieta

7 Julio, 2021
Foto: Thinkstock
Foto: Thinkstock

¡Los alimentos funcionales están más “de moda” que nunca! Son aquellas que, además de nutrir, ayudan a reducir el riesgo de determinadas enfermedades, mejoran la calidad de vida, en definitiva, ofrecen innumerables beneficios al organismo.

En este contexto, la chía se ha destacado desde hace algún tiempo y es de uso común en la dieta de personas que se preocupan por seguir una dieta saludable. Pero, en la actualidad, un “derivado” de ella ha atraído aún más la atención: la harina de chía.

Talitta Maciel, nutricionista del Espaço Reeducação Alimentar, explica que la harina de chía se obtiene moliendo semillas de chía. “Es rico en fibra, alrededor del 98% de su composición, es rico en magnesio, fósforo, potasio y calcio, además de vitaminas del complejo B”, dice.

Beneficios de la harina de chía

Talitta habla de las ventajas de consumir harina de chía:

  • Ayuda en el funcionamiento del intestino porque es rico en fibra (aproximadamente el 98% de su composición);
  • Debido a las fibras, proporciona saciedad;
  • También por la presencia de fibra, ayuda a reducir la absorción de grasas y glucosa;
  • Puede ser consumido por personas con restricciones dietéticas, como celíacos y vegetarianos;
  • Ayuda a combatir la osteoporosis, ya que es rico en calcio y otros nutrientes importantes para la salud ósea;
  • Tiene menos calorías que la harina de trigo;
  • Rica en minerales como magnesio y potasio, mejora la respuesta muscular después del ejercicio;
  • Su calcio es más biodisponible que la leche, lo que significa que el cuerpo humano aprovecha y absorbe mejor el calcio de la chía.

Semilla de chía x harina de chía

Foto: Thinkstock

Talitta explica que la semilla de chía tiene grandes cantidades de proteínas de alto valor biológico, fibra, omega 3 y antioxidantes. “Tiene acción antiinflamatoria y ayuda en la absorción de glucosa, siendo un aliado en la lucha contra la diabetes; ayuda a la salud ósea, ya que es rico en calcio biodisponible ”, dice.

La harina de chía, añade la nutricionista, tiene las mismas propiedades que la semilla, pero las cantidades de fibra son mayores. Entonces, además de presentar todos los beneficios de la semilla de chía, la harina puede contribuir aún más a aumentar la saciedad y, en consecuencia, a la pérdida de peso. También asegura la función intestinal adecuada y aumenta la respuesta muscular después del ejercicio.

Así, se puede decir que la harina de chía es una buena indicación para las personas que están siguiendo una dieta de adelgazamiento, las personas con antecedentes de estreñimiento y las que practican ejercicio físico.

Cómo usar la harina de chía y dónde encontrarla

Talitta explica que la harina de chía se puede utilizar como parte de recetas que contienen harina de trigo, enriqueciéndolas con nutrientes. A continuación, cita algunas sugerencias:

  • masas de pan;
  • Tortas;
  • Pasteles;
  • En la ensalada;
  • En yogur;
  • Con fruta;
  • En jugos;
  • En la papilla;
  • Mezclado con salvado de avena;
  • En vitaminas, etc.

Según la nutricionista, la sugerencia de consumo es de hasta dos cucharadas (sopa) por día.

“Encontramos harina de chía en tiendas de alimentos naturales, supermercados, ferias de productos orgánicos. Todavía se puede hacer en casa, batiendo las semillas de chía en una licuadora ”, destaca Talitta.

Harina de trigo x harina de chía

Foto: Thinkstock

Vea las comparaciones de valores nutricionales entre la harina de trigo y la harina de chía:

Harina de trigo (100 g)

Valor energético: 360 kcal

Hidratos de carbono: 75,1 g

Fibras: 2,3 g

Proteínas: 9,8 g

Lípidos: 1,4 g

Omega 3: X

Omega 6: X

Magnesio: 31 mg

Calcio: 18 mg

Sodio: 1 mg

Fósforo: 115 mg

Potasio: 151 mg

Harina de chía (100 g)

Valor energético: 186 kcal

Hidratos de carbono: 52,9 g

Fibras: 51,8 g

Proteínas: 29,3 g

Lípidos: 7 g

Omega 3: 4,2 g

Omega 6: 1,4 g

Magnesio: 570 mg

Calcio: 890 mg

Sodio: 1,1 mg

Fósforo: 1130 mg

Potasio: 1070 mg

Recetas de harina de chía para que pruebes

Foto: Thinkstock

Echa un vistazo a algunas recetas que quedan muy bien con harina de chía:

1. Pastel de chía, avena y castañas

Ingredientes

  • 2 cucharadas de frijoles de chía
  • ½ taza (té) de harina de chía
  • ½ taza (té) de copos de avena
  • 2 tazas (té) de azúcar morena
  • 1 ½ taza (té) de harina de trigo
  • 1 cucharada de levadura en polvo
  • ½ taza (té) de nueces de Brasil molidas
  • ½ taza de pasas
  • 2 cucharadas de aceite de girasol
  • 1 ½ taza (té) de agua hirviendo
  • 2 huevos
  • 1 pizca de sal marina

Modo de preparo

  1. Vierta el agua hirviendo sobre la avena y los granos de chía.
  2. Agrega el aceite, mezcla y deja reposar 20 minutos.
  3. Agrega el azúcar morena y los huevos.
  4. Agrega la harina de trigo, la harina de chía, la sal, la levadura y finalmente las nueces de Brasil. Mezclar bien, verter en forma redonda con un agujero central y engrasar.
  5. Hornear a 180ºC durante aproximadamente 40 minutos.
  6. Con la masa en forma, antes de hornear, espolvorear nueces de Brasil para decorar.
  7. Como aderezo, use jarabe de agave.

2. Cocada con maracuyá y chía

Ingredientes

  • 250 gramos de coco natural rallado
  • 1 cucharada de postre de harina de chía
  • 2 pulpa de maracuyá
  • 1/3 taza de té de azúcar demerara
  • 1/3 de leche de coco

Modo de preparo

  1. En una sartén coloca el coco rallado, la pulpa de maracuyá, el azúcar y la harina de chía.
  2. Llevar a ebullición, mezclando bien.
  3. Baja el fuego hasta que el jugo empiece a secarse y sigue revolviendo para no quemar el fondo.
  4. Cuando llegues a este punto, con un poco de caldo todavía, agrega la leche de coco, revuelve y retira del fuego.
  5. Servir frío.

Bizcocho integral con chía

Ingredientes

  • 2 manzanas sin pelar
  • 1 taza de harina de chía
  • 1 cucharada de esencia de vainilla
  • 3 huevos
  • 1 ½ taza de azúcar
  • 2/3 taza de aceite
  • 1 taza de harina integral
  • 1 taza de copos de avena
  • 1 cucharada de levadura en polvo
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • 1/2 taza de nueces picadas
  • 3/4 taza de leche
  • ½ taza de pasas

Modo de preparo

  1. Lavar las manzanas, pelarlas y picarlas. (Reserva las conchas).
  2. Coloca los huevos, el azúcar, el aceite y las cáscaras de manzana en una licuadora.
  3. En un bol, combine la harina integral, la avena y la harina de chía.
  4. Agregue manzanas picadas, nueces, pasas y canela.
  5. Vierta el contenido batido en una licuadora y la esencia de vainilla.
  6. Revuelva bien y agregue la levadura suavemente.
  7. Coloca el bizcocho en un horno precalentado a 180 grados durante 40 minutos.

Ahora tienes grandes razones para incluir harina de chía en tu dieta. Recuerda: además de estas recetas, es una buena opción para sustituir la harina de trigo en muchas otras preparaciones. ¡Sea creativo y cree varios platos funcionales!