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 Los 5 nutrientes más importantes para la salud de la mujer

23 Febrero, 2021
Dicas de Mulher

Foto: iStock

Es posible que haya escuchado muchas veces que la buena salud depende de una dieta equilibrada con las cantidades adecuadas de verduras, frutas, cereales y carnes.

Más que contribuir al mantenimiento del peso, la alimentación saludable tiene como objetivo proporcionar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para producir nuevas células, reparar daños y garantizar el desempeño adecuado de sus funciones.

Además, en algunas etapas de nuestras vidas, ciertos nutrientes se vuelven aún más importantes.

Por ejemplo, en el embarazo y la lactancia, nuestras necesidades nutricionales cambian para satisfacer al bebé.

Además, a medida que envejecemos, nos volvemos más susceptibles a desarrollar osteoporosis y enfermedades del corazón, por lo que otros nutrientes se vuelven más necesarios.

Aprenda ahora cuáles son los cinco nutrientes más importantes en las diferentes etapas de la vida de una mujer y en qué alimentos puede encontrarlos:

1. vitamina D

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La vitamina D es esencial para que los intestinos absorban el calcio y para prevenir enfermedades como la osteoporosis, que es 6 veces más común en mujeres que en hombres mayores de 50 años.

Hay tres formas de obtener vitamina D: por dieta, exposición al sol y suplementos. En el caso de los alimentos, las mejores opciones para asegurar su suministro de este nutriente son la carne, el pescado como el salmón, los huevos, la leche, el hígado y el queso.

Para que nuestra piel pueda producir vitamina D, necesitamos tomar el sol todos los días durante 15 minutos. Pero a medida que envejecemos, la piel pierde su capacidad de sintetizar esta vitamina.

La suplementación, a su vez, a menudo se recomienda cuando los pacientes ya tienen deficiencia de vitamina D. Al encontrar el problema mediante un análisis de sangre, el médico puede recomendar un suplemento en cápsulas o gotas.

2. Calcio

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El calcio es un mineral muy importante para la formación de huesos y dientes y es esencial durante la infancia y el embarazo. También participa en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión del impulso nervioso.

Algunos alimentos que proporcionan calcio al cuerpo son yogur bajo en grasa, leche, requesón, espinacas hervidas y brócoli y nueces de Brasil. Como la absorción de calcio puede verse afectada por la cafeína y el hierro, es interesante consumirla siempre de una variedad de fuentes dietéticas.

Para las mujeres, el calcio se vuelve aún más necesario durante la menopausia, cuando aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas debido a la disminución de la producción de hormonas sexuales. En este caso, el médico puede indicar un suplemento de calcio.

Advertencia: Consumir demasiado calcio sin consejo médico puede causar problemas como cálculos renales y calcificación de los vasos sanguíneos.

3. Ácidos grasos Omega-3

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Se sabe que Omega-3 ofrece protección contra las enfermedades cardiovasculares al reducir los riesgos de formación de coágulos que pueden provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco, especialmente en las mujeres.

Además, omega-3 es una mezcla de tres ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a disminuir la formación de placa en las arterias y a disminuir la presión arterial. También es capaz de reducir los niveles de triglicéridos, prevenir las arritmias cardíacas y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.

Los pescados grasos como las sardinas, el arenque, el salmón y el atún son excelentes fuentes de omega-3. Los aceites de soya y canola, nueces y chía y las semillas de linaza contienen uno de los ácidos grasos que componen el omega-3, por lo que el consumo de pescado sigue siendo importante.

4. Vitamina B12

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La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, conocidos como glóbulos rojos, y es necesaria para el desarrollo y mantenimiento de las funciones del sistema nervioso.

Con los años, la absorción de vitamina B12 por el cuerpo se ve afectada y puede provocar fatiga, pérdida de peso, déficit de memoria, demencia y depresión, especialmente en las mujeres. Para aquellos que han pasado por la menopausia, la deficiencia de vitamina B12 puede aumentar el riesgo de anemia.

Este nutriente está presente en alimentos de origen animal, especialmente salmón, atún, hígado, cerdo, huevos, leche y sus derivados. Para vegetarianos o veganos y pacientes que se han sometido a cirugía bariátrica, puede ser necesaria la suplementación de esta vitamina.

5. Ácido fólico (vitamina B9)

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El ácido fólico, también llamado vitamina B9 o folato, participa en la síntesis de proteínas, la producción y reparación de ADN y la división celular. Este nutriente es especialmente necesario para las mujeres embarazadas, ya que está involucrado en la formación del tubo neural y el desarrollo fetal.

Además, la vitamina B9 es importante para la buena salud mental, y su deficiencia puede afectar la producción de serotonina, aumentando la tendencia a la depresión.

Las mayores fuentes de ácido fólico son las verduras de hoja verde oscuro, especialmente el brócoli, las espinacas y la col rizada. Otros alimentos que proporcionan este nutriente son los granos integrales, frijoles, champiñones y frutas como el aguacate, la naranja, el plátano y el mango.

La suplementación con ácido fólico puede ser necesaria durante algunas etapas de la vida, como el embarazo y la lactancia, siempre con consejo médico.