A menudo incluido en la preparación de algunos panes, el sésamo es una semilla muy conocida en todo el mundo. Sin embargo, cada vez se habla más de la importancia de incluirlo en la dieta en su totalidad, ya que es un alimento funcional importante e incluso puede ayudar en un proceso de adelgazamiento.
Versátil y sabroso, el ajonjolí está indicado para quienes quieren beneficiarse del consumo de grasas saludables, proteínas, fibras y muchos otros nutrientes importantes.
Talitta Maciel, nutricionista del Espaço Reeducação Alimentar, enfatiza que el sésamo se puede encontrar en blanco, marrón y negro.
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La semilla está disponible para la venta en tiendas naturistas y farmacias.
Beneficios del sésamo para la salud
La nutricionista funcional Maria Luiza S. Moura muestra a continuación la tabla nutricional para el sésamo blanco (con cáscara). Aquí puede ver la cantidad de cada compuesto y el porcentaje que representa cada uno en relación a los valores diarios recomendados (% DV).
Vale la pena señalar que puede haber ligeras variaciones en la tabla según la marca del producto.
Talitta también cita los 5 principales beneficios del sésamo:
- Tiene vitaminas y minerales como calcio, magnesio y complejo B y ayuda con la osteoporosis;
- El aceite de sésamo tiene grasas buenas, las monoinsaturadas que ayudan a bajar el colesterol malo y aumentan los buenos;
- Es fuente de fibra y ayuda a dar saciedad;
- Mejora la función intestinal;
- Tiene cobre y proteínas que ayudan a mantener el colágeno de la piel, además de vitamina E, que es un antioxidante, ayudando a combatir los radicales libres.
El médico ortomolecular Gilberto Kocerginsky, del Linnus Institute RJ (una clínica multidisciplinar que trabaja con envejecimiento saludable, bienestar y estética) refuerza que el sésamo ofrece una serie de beneficios: “ayuda a la salud intestinal (esto solo ayuda en todo lo demás) ; controla el colesterol; ayuda con la pérdida de peso; es rico en vitaminas que ayudan a la salud de los huesos, los ojos y el hígado; ayuda a reducir el azúcar en sangre; es una excelente fuente de proteínas ”.
El sésamo combinado con una alimentación saludable es un gran aliado para quienes quieren mantenerse en forma con comidas sabrosas y verdaderamente satisfactorias.
Cómo consumir sésamo
Kocerginsky explica que la mejor forma es consumir el sésamo in natura (sin tostar), «pero hay que macerar o batir para que la piel se rompa y ayude a absorber los nutrientes». El médico señala que se puede batir en jugos, batidos y batidos. “Como cubrir ensaladas, frutas. Como componente de la tapioca, todavía en pastas (tahini) e incluso pura ”, dice.
Según Talitta, el sésamo se puede consumir encima de ensaladas, frutas, en jugos. “Incluso puedes agregarlo a preparaciones como carnes y pastas”, dice. La recomendación de la nutricionista es consumir dos cucharadas soperas al día.
María Luiza destaca que no existen suficientes estudios que indiquen una cantidad diaria exacta de sésamo que se debe consumir. “Pero varias investigaciones han demostrado que la ingesta de 30 g al día ya ofrece beneficios, especialmente relacionados con la ayuda a la pérdida de peso”, dice. “Pero, de todos modos, lo ideal es hablar con tu nutricionista o médico al respecto”, añade.
María Luiza recuerda que la mejor forma de consumir ajonjolí es en su forma cruda y en su cáscara. “Eso es porque el consumo de la corteza ayuda más al buen funcionamiento intestinal, ayudando más en las dietas de adelgazamiento y también en el tratamiento del estreñimiento intestinal”, dice María Luiza. Pero consumir sésamo sin cascarilla también es beneficioso, de hecho, cualquier alimento que tenga sésamo en su composición ya traerá algunos beneficios a nuestro organismo ”, asegura.
“La versión tostada, por ejemplo, también se puede consumir, incluso pura, ya que tiene un sabor agradable, similar al del maní tostado”, agrega la funcional nutricionista María Luiza.
También puede encontrar a la venta Tahine, que es una pasta hecha de semillas de sésamo y considerada un gran sustituto de la mantequilla y la margarina.
recetas de sésamo
A continuación puedes encontrar 10 recetas saludables que toman sésamo para inspirarte y, quién sabe, ¡incluirlo en tu dieta!
1. Palitos de sésamo y linaza tostados: Estos palitos son muy fáciles de hacer, sanos y una buena opción de merienda, incluso para los niños.
2. Ricotta de sésamo: esta es una ricotta vegetal hecha con leche (no el residuo). Va bien con platos árabes y ensaladas. Vale la pena incluirlo en el menú por los beneficios para la salud que ofrece.
3. Paçoca de sésamo: un dulce más saludable elaborado principalmente con maní y sésamo y endulzado con azúcar morena.
4. Pan de hamburguesa saludable: receta de pan de sésamo para una deliciosa hamburguesa vegana. Vale la pena aprender
5. Pastel de plátano nutricional: utilizando plátanos, ajonjolí, linaza, avena, entre otros ingredientes sabrosos y saludables, es posible hacer este bizcocho súper nutritivo.
6. Gersal de sésamo blanco y negro: la mezcla de los dos tipos de sésamo y sal da como resultado el gersal que se puede utilizar directamente en ensaladas, sopas, etc.
7. Tahini casero: la receta es súper simple y es excelente para usar con tapiocas, pan integral o tostadas.
8. Galleta de sésamo: una variación saludable de la galleta tradicional con sal y agua. Receta fácil y útil.
9. Salmón con costra de sésamo: ideal para los amantes del pescado y valoran una dieta equilibrada. Además, la receta es súper práctica, un buen consejo para una cena en un día ajetreado.
10. Leche de sésamo: La leche de sésamo es rica en calcio, una gran opción para quienes no consumen leche de vaca.
Beneficios específicos de la leche de sésamo
Kocerginsky explica que la leche de sésamo es una excelente alternativa a la leche de vaca, ya que es rica en proteínas, calcio y grasas buenas.
“Por ser de origen vegetal, tiene menos agentes que pueden provocar alergias e intolerancias. Su composición tiene sustancias que mejoran los niveles de colesterol, protegen las arterias y pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento ”, añade el médico ortomolecular.
Diferencias entre sésamo blanco y sésamo negro
Talitta explica que la diferencia radica en que el sésamo negro tiene más vitamina A, calcio y aceite que el sésamo blanco.
Maria Luiza refuerza que los beneficios para la salud son básicamente los mismos. “La diferencia es la mayor cantidad de vitamina A, calcio y aceite en la composición del negro, lo que potencia aún más algunos de sus increíbles beneficios. Las otras diferencias nutricionales no son significativas. Pero vale la pena recordarlo: ambos son excelentes para la salud «.
¿El sésamo es adecuado para dietas de adelgazamiento?
Sí, según Talitta. “Eso es porque tiene fibras que ayudan en este proceso, ya que dan saciedad, impidiendo comer más de lo debido. Además, ayuda a que el intestino funcione mejor, expulsando toxinas, y también tiene una acción antiinflamatoria, lo que ayuda en el proceso de adelgazamiento ”, destaca.
Kocerginsky refuerza que el sésamo es un buen aliado en dietas para adelgazar y ganar masa magra. “Es rico en fibra, lo que ayuda a dar una mayor saciedad y reducir la cantidad de ingesta de otros alimentos. Además, cuando se combina con alimentos con una carga glucémica alta, ayuda a disminuir esa carga al reducir el nivel de insulina en la sangre. Al ser rico en proteínas y microelementos, como zinc y magnesio, ayuda en la producción y mantenimiento de la masa magra ”, explica.
Maria Luiza comenta que suele agregar ajonjolí al menú de la mayoría de sus pacientes. «Es versátil y aporta importantes beneficios en el proceso de adelgazamiento y en la salud en general».
donde comprar sésamo
El sésamo está disponible para la venta en tiendas y mercados naturales. Se puede comprar a granel o en envases confeccionados de marcas conocidas. A continuación puede ver algunos ejemplos:
- Sésamo con cáscara de jazmín por R $ 6,30 en Natue
- Sésamo blanco pelado jazmín por R $ 6,90 en Natue
- Sésamo blanco natural Vitalin por R $ 7,50 en Uninatural
- Sésamo tostado por R $ 8,15 en la Tienda Relva Verde
- Sésamo sin piel por R $ 10,90 en la Tienda Relva Verde
- Sésamo negro por R $ 3 en la Tienda Relva Verde
- Sésamo blanco pelado Vitalin por R $ 7,50 en Uninatural
Talitta señala que el sésamo está contraindicado para pacientes con colitis (inflamación del intestino grueso).
Kocerginsky enfatiza que, debido a que el sésamo es rico en fibra (lo que aumenta el bolo alimenticio y las deposiciones), se debe evitar su consumo en pacientes con obstrucción mecánica del intestino y guiado por un profesional de la salud calificado.