Cuando se trata de ejercicio físico, muchas personas buscan primero la practicidad. Teniendo esto en cuenta, una alternativa viable ha sido montar tu propio gimnasio en casa. Tener un espacio propio donde organizar tu rutina de entrenamiento puede ser muy beneficioso, pero también requiere mucha disciplina.
Con la ayuda de la educadora física Micheli Adriana, preparamos algunos consejos sobre cómo montar un gimnasio en casa y qué factores se deben tener en cuenta, priorizando la rentabilidad y también cuáles son los mejores equipos para invertir.
Consejos para montar un gimnasio en casa
Para configurar un espacio de actividad física en su hogar, primero debe verificar si hay un espacio donde pueda hacer ejercicio. Puede ser un garaje, un patio trasero, una habitación vacía, una sala de estar, un balcón, en fin, un lugar donde moverse y que albergue el equipo. Vea más consejos para facilitar la organización de su gimnasio en casa:
- Defina su objetivo: Antes de invertir en la estructura, ten en cuenta cuál es tu objetivo en la práctica de los ejercicios, guía Micheli. Si buscas adelgazar, necesitarás ciertos materiales, para quienes quieran definir músculos, el equipo será diferente.
- Revise su presupuesto: para comenzar su gimnasio en casa, asegúrese de estar financieramente dispuesto a invertir en esta estructura. Por supuesto, puede adquirir gradualmente más materiales, pero primero asegúrese de no arrepentirse de haber invertido en algo que no se utilizará tan bien.
- Organiza tu espacio: Según Micheli, el espacio dependerá del tipo de ejercicios en tu entrenamiento y del equipo que vayas a utilizar. Idealmente, hay un espacio para la circulación / movimiento, para que otros objetos del entorno no interfieran con la ejecución de los ejercicios. Por tanto, las zonas exteriores pueden ponértelo más fácil, pero nada te impide utilizar un lugar dentro de la casa donde puedas organizarlo.
- Empiece por lo básico: Si quieres comenzar tu gimnasio, comienza con cosas pequeñas y entrenamientos funcionales que necesiten un equipo más simple que trabaje todo el cuerpo. Según Micheli, es fundamental comenzar con lo básico para ver si te adaptarás con el método y si vale la pena las mayores inversiones.
- Orientación profesional: Para no correr el riesgo de realizar los ejercicios de forma incorrecta y no apropiados para tu cuerpo, consulta con antelación a un profesional para que te oriente sobre el entrenamiento e incluso te acompañe como entrenador personal si es necesario.
- Sujeto: La ventaja de tener un gimnasio en casa es que puedes organizar tu rutina de entrenamiento de acuerdo a tu disponibilidad de tiempo, pero se necesita mucha disciplina para que puedas cumplir correctamente con el plan de entrenamiento preparado para ti.
Poder organizar tu horario de actividad física es una gran oportunidad para acabar con las excusas y dejar el sedentarismo para siempre. Un consejo es dejar siempre tiempo en tu día a día para hacer ejercicio, hasta que se convierta en un hábito saludable, dice Micheli. ¿Pero por dónde empezar? Ahora veamos algunos equipos y materiales prácticos que te ayudarán a construir tu gimnasio en casa.
El mejor equipo para montar un gimnasio en casa
Una vez definido tu objetivo, es el momento de seleccionar los equipos y accesorios que pueden ser de utilidad para la práctica de tu ejercicio físico, de acuerdo a su funcionalidad y finalidad. Vea cómo usar el equipo y los accesorios y algunos consejos de ejercicios en los videos:
Bicicleta
La bicicleta ergonómica es un equipo versátil y permite variaciones de ejercicio para la pérdida de peso, el fortalecimiento muscular y el trabajo cardiorrespiratorio. En este video, Renata Gianolla muestra una clase de bicicleta que puede quemar hasta 300 kcal, cambiando de carga y posición.
Elíptico
“Un dispositivo completo”, dice Micheli. Trabaja tanto las extremidades inferiores como las superiores, moviendo brazos y piernas al mismo tiempo como se muestra en el video, además de consejos posturales. Excelente para el trabajo aeróbico, también puede ayudar a fortalecer los músculos cuando se usa con una carga más pesada.
Estación múltiple
Para aquellos que desean una inversión mayor, vale la pena apostar por esta estación compacta y múltiple. Es ideal para quienes buscan definición e hipertrofia muscular. En el video puedes ver ejercicios de espalda, como variaciones de remo, press de banca, vuelo, crucifijo.
Ejercicios para bíceps, tríceps, hombros, trapecio, y también para las piernas, como ejercicios extensores, flexores, glúteos, aductores y abductores, e incluso Leg Press 180º. Todo esto en una sola temporada.
pesas rusas
Este es un atuendo que vale la pena. Con él es posible realizar una serie de ejercicios de definición muscular así como entrenamiento aeróbico con pesas. Es posible trabajar miembros superiores e inferiores. En el video, una serie de 21 ejercicios con pesas rusas para la espalda, brazos, piernas y abdominales, usando una o dos pesas rusas.
balón medicinal
Según Micheli, el balón medicinal es genial para trabajar todo el cuerpo con ejercicios funcionales, como se muestra en el video: sentadillas, levantamientos de hombros, hundimientos, entre otros, con diversas formas de sujetar el balón. Estos ejercicios son excelentes para fortalecer las piernas, los hombros, la espalda y el abdomen.
mancuernas
Las mancuernas son fundamentales para hacer un ejercicio más localizado, sobre todo a la hora de entrenar superiores, como vemos en el video de Will Detilli, que muestra una serie de ejercicios utilizando solo una mancuerna para hacer con apoyo en una silla o sin apoyo.
barra de la puerta
Equipo ideal para hacer ejercicio en casa y fácil de instalar, como se muestra en el video. Una barra fija para fijar a la puerta para ejercicios de espalda, bíceps, tríceps y pecho. Vea todo esto en el video, además de consejos de agarre y postura.
Barras y arandelas
La barra recta con anillo es una gran opción para aquellos que buscan definición muscular o pérdida de peso. Según Micheli, es un material que también favorece la ejecución de diversos ejercicios que trabajan toda la musculatura del cuerpo. Es uno de los equipos fundamentales para quienes quieren entrenar en casa.
espinilleras
La espinilla es un gran accesorio para entrenar piernas, especialmente cuádriceps, como lo muestra Lu Oliveira en el video, haciendo tres series de extensión de rodilla en la silla + tres series de extensión de rodilla en el piso. Además de esto, varios otros ejercicios con espinilleras le permiten trabajar los glúteos, cuartos traseros, aductores y abductores.
escalera de agilidad
“Este equipo es uno de los favoritos del ejercicio aeróbico”, dice Micheli. Su versatilidad y combinaciones de ejercicios permiten desarrollar diversas habilidades como cardiorrespiratorias, potencia y velocidad. Vea el video de ejemplo de 15 ejercicios diferentes en la escalera de agilidad. Además, por supuesto, ayuda a perder peso y a quemar grasas.
mini banda
Una pequeña banda elástica que trabaja la musculatura con el peso y la fuerza del propio cuerpo, como lo muestra Raquel en el video, unos ejercicios para el muslo, glúteos y bíceps utilizando solo la mini banda. Perfecto para gimnasia localizada, resistencia muscular y entrenamiento de fuerza.
cuerda simple
“Saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal”, dice Micheli. Es un accesorio ideal para quienes quieren construir su gimnasio en casa sin demasiados dispositivos y además permite un gran trabajo aeróbico aumentando la frecuencia cardíaca que facilita la pérdida de peso. En este video verás un entrenamiento de 10 minutos usando la cuerda y una pesa rusa, son ejercicios sencillos y muy efectivos hechos por Bia para saltar y sudar mucho.
cuerda naval
La cuerda naval es un poco más pesada, por lo que además de realizar trabajo aeróbico, entrena los músculos involucrados en el ejercicio, quemando calorías y aumentando la resistencia y definición muscular. Vea en el video una demostración de 5 ejercicios muy completos para trabajar todo el cuerpo con la cuerda naval.
pelota de gimnasia
Perfecto para entrenar tu equilibrio y realizar diversos ejercicios que trabajen todo el cuerpo, especialmente los abdominales. La pelota de gimnasia es una gran inversión para aquellos que quieren hacer ejercicio en casa, como lo es Chris Flores. Ver 6 ejercicios realizados en casa con la ayuda de la personal Andreia Monteiro, utilizando solo la pelota de gimnasia.
Saltar (trampolín)
Uno de los mejores equipos para hacer aeróbicos divertidos, adelgazar y tonificar piernas y abdomen. El salto proporciona ejercicios dinámicos con música o se puede utilizar en circuitos funcionales. Obtenga más información sobre los beneficios del salto y consejos para el ejercicio y el cuidado del equipo en el video de Pamela Damasceno.
tablero deslizante
La tabla deslizante es práctica y fácil de almacenar. También te permite realizar una serie de ejercicios para diferentes músculos del cuerpo y en el video puedes ver algunos ejercicios que se pueden realizar con este equipo. Además de esto, debes usar alguna superficie resbaladiza en tus pies o manos para realizar los movimientos, que podría ser un paño suave o el propio cubrepiés que se muestra en el video. Sirve tanto para tonificar como para quemar calorías cuando se hace a un ritmo más rápido.
TRX / Cinta de suspensión
Una de las mejores inversiones para quien quiera formarse en casa. La correa suspendida es un gran accesorio para entrenar con tu propio peso corporal, permitiendo combinaciones de ejercicios que trabajan toda la musculatura del cuerpo. Mira en el video un entrenamiento completo con el personal Aurélio Alfieri que muestra una serie de ejercicios para trabajar todo el cuerpo, mostrando cómo manejar el accesorio y guiando cuántas repeticiones son necesarias según los objetivos y nivel de condición física.
Son equipos y accesorios muy interesantes y de fácil acceso para tener en casa. Lo ideal es que antes de realizar la inversión analices cuáles serán los mejores para tu objetivo. Recordar que buscar la ayuda de un profesional que te oriente en la formación es fundamental, para que puedas garantizar buenos resultados de forma segura. Y cuando todo esté listo… ¡empieza!
¿Qué tal aprender más sobre el entrenamiento funcional y los ejercicios que pueden ayudarlo a comenzar con la rutina de ejercicios?