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La papa yacón es una buena opción para los diabéticos y un aliado en la pérdida de peso

8 agosto, 2023
Foto: Getty Images
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Es posible que haya escuchado, al menos una vez, sobre las papas yacón. En momentos en los que se habla mucho de alimentos que, más que nutritivos, pueden ofrecer beneficios para la salud, esta hortaliza ha ganado un protagonismo considerable.

Bruna Lyrio, nutricionista con especialización en Nutrición Clínica y Estética, de Clínica Tostes, explica que la papa yacón, a pesar de no ser parte de la familia de la papa, era conocida con el nombre de papa yacón en Brasil y en otros países, como Perú, Argentina, Nueva Zelanda, Japón y otros de Europa.

“El yacón es una hortaliza de la familia Asteraceae y tiene su origen en los valles andinos. El alimento tiene un bajo valor calórico, textura jugosa y dulce, que recuerda al sabor de las peras. Y también es fuente de fructooligosacáridos (FOS), prebióticos que no se pueden absorber en la parte superior del tracto digestivo y son fermentados por bacterias beneficiosas en el intestino ”, explica una nutricionista.

Por tanto, los FOS son muy importantes para regular la flora intestinal, permitiendo la multiplicación de bacterias beneficiosas y, naturalmente, contribuyendo al buen funcionamiento intestinal.

A continuación, puede conocer más sobre los beneficios que las papas yacón pueden ofrecer a la salud y cómo deben consumirse.

Yacón X Papas X Camote

La patata inglesa es la más conocida y utilizada. Tiene un poco menos de calorías que el boniato, pero es un alimento con un índice glucémico alto, formado prácticamente por carbohidratos, no apto para diabéticos. Para quienes tienen la enfermedad, la mejor opción es la papa yacón.

El yacón, según Bruna, tiene unas 10 veces más sustancias antioxidantes que las patatas inglesas. Y esta ya es una de sus grandes ventajas.

“En el caso del boniato, a pesar de que tiene una mayor cantidad de carbohidratos (azúcar) en su porción que la papa, la glucosa en sangre (glucosa en sangre) responde de manera diferente, ya que la glucosa (azúcar) tiende a subir menos en el consumo de boniato ”, comenta la nutricionista.

Además, cabe recordar, las batatas son más nutritivas que las inglesas, además de tener un índice glucémico bajo.

«La papa yacón, a su vez, tiene una menor cantidad de carbohidratos digeribles (azúcar) que la batata y también tiene una buena cantidad de fibra, que es una de las sustancias que ayuda a evitar que la glucosa en sangre (azúcar en sangre) suba demasiado … Con eso, ayuda en el control de la glucosa ”, agrega Bruna.

Composición nutricional y beneficios de la papa yacón

Según Bruna, la composición química del yacón varía mucho, ya que tiene una capacidad rápida de perder agua y descomponer los fructooligosacáridos. “Puede ser diferente según el período en el que se extrae del suelo, el tratamiento poscosecha, la estacionalidad, el clima, la altitud, el tipo de suelo y el tiempo de almacenamiento”, dice.

Pero, en general, como destaca Bruna, el yacón es rico en vitamina C, potasio y sustancias antioxidantes, como los compuestos fenólicos. Tiene bajas concentraciones de calcio, fósforo y hierro. “En 100g de yacón encontramos 0,13g de proteína y 5,51g de carbohidratos digeribles, además de 2,95g de fibra dietética”, destaca la nutricionista.

Entre los principales beneficios de la papa yacón, se pueden destacar los siguientes:

1. Control de la diabetes

Bruna comenta que se han realizado pocos estudios en humanos. “Sin embargo, los pocos resultados han demostrado ser positivos en la disminución de glucosa y triacilgliceroles. Una de las hipótesis planteadas es que el yacón puede actuar mejorando la sensibilidad a la insulina ”, dice.

Las moléculas de fructooligosacáridos presentes en la papa yacón no se descomponen fácilmente (como en el caso de la mayoría de los tubérculos y raíces), por lo tanto, la digestión es lenta, lo que ayuda a estabilizar el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre y evitar los consiguientes picos de insulina.

2. Buen funcionamiento intestinal

Bruna explica que el yacón ha sido indicado como prebiótico porque tiene fructooligosacáridos, que pueden ayudar a modular la microbiota intestinal y la proliferación de algunas bacterias beneficiosas.

Los prebióticos se pueden definir, brevemente, como fibras no digeribles que actúan como «alimento» para las bacterias intestinales beneficiosas. Por tanto, son alimentos fundamentales para la regulación de la flora intestinal.

3. Ayuda en el proceso de adelgazamiento.

La papa yacón no hace milagros (como ningún alimento lo hace), pero puede ser un aliado en el proceso de adelgazamiento.

“Debido al hecho de que los fructooligosacáridos son carbohidratos de baja digestibilidad, su valor energético (kcal) es menor en comparación con la mayoría de los demás carbohidratos. Por tanto, podemos decir que la papa yacón es un sustituto bajo en calorías, que puede ayudar a reducir el peso ”, dice Bruna.

El yacón también puede ayudar a reducir el hambre. “El control del apetito también se observa en el consumo de FOS (fructooligosacáridos), que son fibras fermentadas por bacterias beneficiosas en el intestino”, añade la nutricionista.

4. Posible mejora de la absorción de calcio

Bruna explica que un estudio realizado con humanos demostró que la ingestión de 15g de FOS puede incrementar la absorción de calcio en un 10,8%. “Sin embargo, se deben realizar más estudios, ya que la mayoría de ellos se realizaron en ratas y no necesariamente con yacón”, dice.

5. Inmunidad mejorada

Bruna también destaca que algunos estudios asocian el consumo de yacón con una mejora de la inmunidad, con un aumento de algunas de las células de defensa del organismo.

6. Ayuda a controlar el colesterol

Al contribuir al buen funcionamiento de la flora intestinal, se puede decir que la papa yacón puede ayudar indirectamente en el control de los niveles de colesterol en sangre.

Bruna también destaca que los estudios realizados con fructooligosacáridos (no específicamente con la patata yacón) muestran una disminución de colesterol, LDL y triacilglicerol. “Sin embargo, no se llegó a ninguna conclusión sobre el mecanismo que lleva a esta reducción. La mayoría de los estudios se realizan con animales de laboratorio; los estudios realizados en humanos son escasos ”, comenta Bruna.

7. Función antioxidante

La papa yacón tiene cantidades importantes de compuestos fenólicos, por lo que tiene una importante función antioxidante (protección celular frente a los efectos nocivos de los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro y diversas enfermedades).

Como comer papa yacón

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Hay que controlar el consumo de patata yacón, como destaca Bruna, por la alta cantidad de fructooligosacáridos. “Porque el exceso puede provocar una mayor producción de gases (flatulencias) y tener un efecto laxante”, dice.

“Alrededor de 200 g de yacón o 40 g de harina equivalen aproximadamente a 20 g de FOS, la dosis máxima tolerada por día. Por tanto, no se recomienda superar este límite ”, añade la nutricionista.

“Vale la pena recordar que cada persona reacciona individualmente a la comida, así que si vas a introducir papas yacón en tus comidas, empieza a usar cantidades más pequeñas para que veas si habrá un aumento de la flatulencia”, explica Bruna.

Otro dato importante, según la nutricionista, es que no existe ningún estudio en la literatura que considere seguro el uso del yacón elaborado con extractos de hojas, por lo que no se recomienda su uso.

Para disfrutar de los beneficios de la papa yacón, el consejo es consumirla cruda y pelada. Se puede agregar a jugos, ensaladas o consumir como fruta (ya que se asemeja a una pera) con canela, por ejemplo.

Recetas de papa yacón

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A continuación, la nutricionista Bruna sugiere tres recetas saludables y prácticas con yacón:

1. Jugo de melón con yacón de papa

  • 2 tazas (de té) de melón picado
  • 1 papa yacón mediana
  • 10 hojas de menta
  • 1 taza de agua de coco

Modo de preparo: licuar todo en una licuadora. Rendimiento de 2 porciones.

2. Pastel de papa de yacón

  • 3 huevos
  • 3 cucharadas de aceite de coco (ligeramente calentado para que no corra líquido) u otro aceite
  • 3 unidades medianas de papa yacón, peladas y picadas
  • 1 taza de demerara o azúcar morena
  • 1 taza (té) de harina de arroz
  • 1 taza de maicena
  • 1 taza de canela en polvo
  • 1 cucharada de levadura en polvo

Modo de preparo: batir, primero, en una batidora, los huevos, el aceite y el azúcar. Luego agrega la papa yacón, batiendo bien. Coloca la mezcla en un bol y agrega poco a poco la harina de arroz, la maicena y la canela, mezclando todo. Mezcle la levadura al final. Colocar la masa en un molde enharinado y engrasado (28 × 18) (con harina de arroz) y hornear (precalentado a 180 toC) durante unos 40 minutos.

3. Sopa de papa y yacón

  • 1 cebolla cortada en rodajas
  • 4 puerros en rodajas
  • 500 g de papa yacón pelada y en rodajas
  • 4 tazas (té) de agua
  • 150 g de pechuga de pollo
  • 1 cucharada de tomillo
  • 1 cucharada de perejil
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • Sal a gusto

Modo de preparo: primero sofreír la cebolla y el ajo. Agrega la papa y el agua. Cocine el pollo por separado. Reserva y agrega el caldo a la mezcla. Cocine con la sartén medio tapada. Caliente, mezcle en una licuadora. Regrese a la sartén, agregue los condimentos, el pollo ya desmenuzado, espere a que hierva y sirva. El rendimiento es de cinco porciones.

Ahora conoces mejor la papa yacón y sabes que puede ofrecer beneficios para la salud. La mejor forma de disfrutar de estos beneficios, sin embargo, es contar con la orientación de un nutricionista, ¡quien te indicará las cantidades y formas de consumo correctas para cada caso!