Las ensaladas son excelentes opciones para reemplazar las comidas, pero es común escuchar la queja de que no promueven la sensación de saciedad como una comida completa. Esto se debe, probablemente, a que la preparación se restringe a una pequeña variedad de elementos, lo que limita el valor nutricional.
La combinación de legumbres, verduras, hojas verdes y frutas en la preparación de ensaladas es fundamental, ya que garantiza, de esta forma, los nutrientes, minerales, vitaminas y proteínas que necesita el organismo.
A continuación, puedes consultar una selección realizada por la nutricionista Bruna Murta, de Mundo Verde, de cinco ensaladas saludables que saciarán tu hambre y dos opciones de aderezos para acompañar. Al final del artículo también aprenderá algunos consejos para conservar y almacenar ensaladas.
Ensaladas ligeras para hacer en casa
1. Ensalada de quinua con pasas, albaricoques y almendras
Ingredientes
- 5 cucharadas de almendras naturales sin sal picadas
- 1 taza de habas de quinua
- 1 taza de té de jugo de naranja
- 2/3 taza de té de agua
- 1/3 taza de orejones picados
- 1/4 taza de té de pasas
- 2 cucharadas de cebollino finamente picado
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 cucharada de jugo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de sal marina
Modo de preparo: En una sartén antiadherente, tueste las almendras picadas a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que estén ligeramente doradas (aproximadamente 2 minutos). Colocar en un plato y dejar enfriar. Coloca la quinua en un colador y enjuaga con agua fría. En una cacerola mediana, mezcle la quinua, el jugo de naranja y el agua. Llevar al fuego y llevar a ebullición a fuego alto. Reducir el fuego, tapar y cocinar por 15 minutos o hasta que el líquido sea absorbido por los frijoles. Transfiera la quinua a un tazón grande. Agrega los albaricoques, las pasas, el cebollino, el cilantro y las almendras. Agregue jugo de limón, aceite de oliva virgen extra y sal.
Actuación: 5 porciones
Valor calorífico: 316 Kcal
2. Ensalada de lechuga crujiente y aguacate
Ingredientes
- 1 huevo
- 1 cucharada de mostaza
- 1 jugo de limón
- Sal marina y pimienta negra al gusto
- 1 taza de aceite de girasol
- 1 y 1/2 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 y 1/2 cucharada de vinagre balsámico
- 1 diente de ajo picado
- 2 tallos de lechuga romana
- 1 aguacate maduro, cortado en rodajas, remojado en jugo de limón
- 1/3 taza de semillas de girasol o calabaza, peladas y lavadas
Modo de preparo: En una licuadora, batir rápidamente el huevo, la mostaza, el jugo de limón y la sal. Con el aparato encendido, agrega el aceite, dejándolo caer en un hilo, hasta obtener una mezcla de consistencia cremosa. Refrigere hasta que esté listo para su uso. En un bol, mezcle 4 cucharadas de mayonesa (el resto se puede guardar en el refrigerador, en un recipiente bien tapado, hasta por tres días) con los dos tipos de vinagre y el ajo. Reserva. En un plato o ensaladera, coloque la lechuga. Condimentar con sal y pimienta. Acomoda las rodajas de aguacate y espolvorea con semillas de girasol o calabaza. Sirve con la salsa.
Actuación: 6 porciones.
Valor calorífico: 317 kcal.
3. Ensalada de legumbres
Ingredientes
- 1 taza de frijoles ojos negros cocidos
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1/2 taza de frijoles edamame cocidos
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento amarillo
- 1 cebolla morada
- 4 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de vinagre
- Sal y pimienta negra al gusto
Modo de preparo: En un bol mezclar el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta y reservar. Cortar los pimientos y la cebolla morada en cubos, mezclar con los frijoles, las lentejas y el edamame y añadir la mezcla de aceite y vinagre. Mezclar y servir.
Actuación: 4 porciones
Valor calorífico: 250 kcal.
4. Ensalada de soja
Ingredientes
- 2 tazas de frijoles de soya cocidos
- 3 tomates sin semillas picados
- 1 pimiento verde picado
- 1 pimiento rojo picado
- 1 cebolla mediana picada
- 1 pepino pequeño cortado
- 3 piezas de palmito picado
- 1 zanahoria rallada pequeña
- 1 remolacha hervida pequeña
- Aroma verde, sal marina, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón al gusto
Modo de preparo: Mezclar todos los ingredientes y refrigerar. Sirve frío acompañado de hojas verdes.
Actuación: 4 porciones
Valor calorífico: 390 kcal
5. Ensalada de brócoli y garbanzos
Ingredientes
- 4 tazas de té de brócoli al vapor
- 500g de garbanzos cocidos
- 5 cebollas rojas cortadas en rodajas
- 1/2 taza de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de ajonjolí negro
- 1 diente de ajo machacado
- 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharada de ralladura de limón
- 1/4 taza de jugo de limón
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- sal marina al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
Modo de preparo: Picar el brócoli y mezclar con los garbanzos, la cebolla, el perejil y las semillas de sésamo. En un bol, combine el ajo, la mostaza, la miel, la ralladura y el jugo de limón. Agrega lentamente el aceite, mezcla bien y sazona con sal y pimienta. Espolvorea la ensalada con el aderezo y sirve.
Actuación: 4 porciones
Valor calorífico: 120 kcal
Otras opciones de salsa
Actualmente hay varios aderezos para ensaladas disponibles en el mercado. Debido a que están industrializados, muchos de ellos contienen cantidades excesivas de sodio y conservantes. Por tanto, la mejor opción es preparar la salsa en casa o utilizar la buena combinación a la antigua de aceite de oliva, limón y sal marina (¡con moderación!). Si desea variar, a continuación se presentan dos opciones de salsas saludables y funcionales sugeridas por la nutricionista Bruna Murta.
1. Salsa saludable
Ingredientes
- 1/3 taza (té) de nueces, castañas o almendras picadas
- 1/2 taza (té) de fruta fresca como ciruelas, duraznos, moras o fresas
- 1/4 taza (té) de jugo de granada o naranja
- 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana orgánico
Modo de preparo: Batir todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora hasta que la mezcla esté suave. Llévalo al frigorífico. Utilizar en ensaladas de hojas.
Actuación: 8 porciones
Valor calorífico: 40 kcal
2. Salsa funcional
Ingredientes
- 1 diente (grande) de ajo machacado
- 1 cebolla mediana finamente picada
- Jugo de 3 limones
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ecológico
- 1 cucharada de aceite de linaza prensado en frío
- 1 cucharadita de sal marina
Modo de preparo: Mezclar todos los ingredientes. Dejar macerar unos 30 minutos en la nevera. Úselo para aderezo de ensaladas.
Actuación: 5 porciones
Valor calorífico: 76 kcal
Cómo lavar, almacenar y conservar adecuadamente las ensaladas.
La recomendación del Ministerio de Salud es que las verduras y hortalizas se desinfecten sumergiéndolas en soluciones a base de cloro. El vinagre no es suficiente para matar microorganismos que pueden causar enfermedades, por lo que lo ideal es utilizar productos especiales para limpiar estos alimentos, elaborados con hipoclorito de sodio, como Hidrosteril. Se encuentran en supermercados y farmacias y solo unas pocas gotas por litro de agua son suficientes. Remoje las frutas y verduras durante unos 15 minutos en la solución. Luego, simplemente enjuáguelo con agua filtrada, si lo desea, para eliminar el sabor y el olor a cloro.
Como reemplazo se puede usar lejía. La proporción recomendada por el Ministerio de Salud es de una cucharada de lejía por 1 litro de agua. Pero no está permitido usar productos que digan en el empaque que son lejía, limpiadores, quitamanchas.
Para la mejor conservación y duración de las ensaladas, lo ideal es utilizar una centrífuga o secadora, que elimina la humedad. El almacenamiento debe realizarse en un recipiente de vidrio con tapas ventiladas.