A diferencia de lo que mucha gente piensa, el cuerpo humano necesita cantidades diarias de grasa. Sin embargo, un punto importante es conocer los diferentes tipos de grasas y aprender a tomar buenas decisiones en la vida diaria.
Existen, sí, grasas que pueden ser perjudiciales para la salud y que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas; otros, sin embargo, pueden ayudarlo a protegerse.
Las grasas insaturadas son las más conocidas como “grasas buenas” y hay dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas. El primer tipo se encuentra más comúnmente en pescados grasos como el arenque, el salmón, la caballa, el atún y las sardinas; en aceites vegetales y cremas. La grasa monoinsaturada, por otro lado, se encuentra en los aceites; en nueces como nueces de Brasil, almendras y avellanas; y en aguacate.
Las grasas saturadas y trans, a menudo llamadas “grasas malas”, exigen moderación en su consumo, ya que, en exceso, son una de las principales causas de colesterol alto y otros problemas de salud. Ana Luisa Vilela, médica nutróloga, señala que las grasas trans son un tipo de grasa formada por un proceso en el que las verduras se transforman en sustancias grasas. “Las grasas saturadas se encuentran mayoritariamente en origen animal, ya temperatura ambiente se encuentran en estado sólido y pueden aumentar el colesterol malo”, comenta.
Es de destacar que los aceites de cocina, en general, entran en la clasificación de las grasas insaturadas, son de origen vegetal y, por tanto, se pueden dividir en monoinsaturados (que reducen el colesterol malo sin dañar el colesterol bueno) y poliinsaturados (que reducen ambos tipos de colesterol). ).
Consumir aceites vegetales de forma saludable es una forma de aportar energía al organismo, regular el metabolismo y la función intestinal. Sin embargo, en los estantes de los supermercados, con la amplia variedad de aceites de cocina, ¡no siempre es fácil hacer la compra correcta! Por tanto, es fundamental investigar qué ofrece cada uno de ellos.
¿Cuáles son los mejores aceites de cocina?
A partir de la composición de aceites que se encuentran fácilmente en el mercado, la nutricionista Vanessa Gama, de Clínica Benesse, destaca cuáles son las mejores opciones para cocinar. Es decir, qué aceites no son perjudiciales para la salud cuando se calientan.
1. Aceite de coco virgen extra
Es el aceite extraído del coco y está compuesto esencialmente por grasas, y en su mayoría saturadas. Sin embargo, los triglicéridos son de cadena media (MCT) en lugar de cadena larga, por lo que el cuerpo los absorbe mejor, especialmente en el hígado, y pronto se convierten en energía (y no se acumulan como grasa en el cuerpo).
Ventajas y desventajas: es un aceite que ofrece varios beneficios para la salud. Según Vanessa, es una buena opción para cocinar, ya que no produce productos tóxicos a altas temperaturas.
Dónde utilizar: Según Vanessa, además de cocinar, se puede utilizar en preparaciones crudas.
2. Mantequilla
Aunque mucha gente lo ve como un villano, si se consume con moderación, puede ser beneficioso. Contiene “grasas saturadas saludables”, el organismo las reconoce como naturales y es capaz de metabolizarlas.
Ventajas y desventajas: Vanessa destaca que es una buena opción para cocinar, ya que no produce productos tóxicos con la cocción. Sin embargo, no debe consumirse en exceso.
Dónde utilizar: según Vanessa, se puede utilizar para cocinar o en platos crudos. El ghee es la mejor opción, destaca la nutricionista.
3. Aceite de oliva virgen
Es rico en grasas monoinsaturadas y, cuando se usa correctamente, contribuye a reducir el colesterol malo (LDL) y promover un aumento del colesterol bueno (HDL). Es el mejor tipo de aceite para usar en preparaciones calientes.
Ventajas y desventajas: Ana Luisa destaca que el aceite de oliva virgen soporta calentar hasta 180 grados sin perder sus propiedades. Es más económico, tiene menos sabor y menos propiedades, pero se puede utilizar para preparar platos calientes.
Dónde utilizar: según Vanessa, es ideal para cocinar, ya que no genera productos tóxicos con la temperatura de cocción.
4. Aceite de aguacate
Tiene una composición similar a la del aceite de oliva, con la presencia significativa de grasas monoinsaturadas, y un poco de grasas saturadas y poliinsaturadas.
Ventajas y desventajas: su composición es resistente al calor, por lo que es un buen candidato para cocinar.
Dónde utilizar: Además de usarse para cocinar, Vanessa señala que es bueno consumirlo antes de una comida (ingerir 15 minutos antes).
5. Aceite de palma
También llamado aceite de palma, el aceite de palma tiene pocos ácidos poliinsaturados y está compuesto principalmente de grasas saturadas naturales, que no son reactivas al calentamiento y, por lo tanto, son menos inflamatorias después de la cocción.
Ventajas y desventajas: se puede utilizar en preparaciones calientes sin perjudicar la salud, sin embargo, por ser rico en grasas saturadas, su consumo frecuente y
abundante puede potenciar el aumento de LDL (el colesterol malo). También hay mucha controversia porque la producción de este aceite implica la deforestación de áreas donde viven animales vulnerables al riesgo de extinción.
Dónde utilizar: Según Vanessa, el aceite es bueno para ser utilizado solo para cocinar.
composición grasa
En la siguiente tabla, puede ver la cantidad de grasa presente en 1 cucharada de cada uno de estos aceites.
Aceites que NO debes usar para cocinar
La nutricionista Vanessa destaca los aceites que, aunque son bien conocidos, no deben usarse para cocinar:
Aceite de soja: “No se debe utilizar, ya que es un aceite refinado, donde en el proceso de refinado se eliminan los ácidos grasos y las sustancias fenólicas que son beneficiosas en los aceites”, dice Vanessa.
Aceite de Canola: una mala opción para cocinar, según la nutricionista. “Ahora se sabe que el aceite de canola es tóxico. El aceite de canola proviene de la colza, que está genéticamente modificada y es extremadamente tóxica ”, dice.
Aceite de girasol: según Vanessa, consumirlo no tiene ventajas. “Porque es un aceite refinado, donde en el proceso de refinado se eliminan los ácidos grasos y las sustancias fenólicas que son beneficiosas en los aceites”.
Aceite de oliva virgen extra: aunque es saludable, no es una buena opción para cocinar. “Es mejor utilizar aceite de oliva virgen, ya que el aceite de oliva virgen extra, cuando se lleva a altas temperaturas, pierde sustancias fenólicas beneficiosas. Lo ideal es utilizarlo para preparaciones crudas ”, dice Vanessa. La nutróloga Ana Luisa añade que el aceite de oliva virgen extra debe consumirse frío para conservar sus propiedades nutricionales y ayudar a combatir el colesterol malo y proteger el corazón.
Aceite de linaza: Solo debe usarse en preparaciones frías, como destaca Vanessa.
Manteca de cerdo: Vanessa explica que incluso se puede usar para cocinar, pero no es la mejor opción de grasa. “Aunque es mejor que el aceite de canola y otros aceites refinados, no se recomienda porque tiene mucha grasa saturada y colesterol. Pero no tiene efectos tóxicos con la cocción ”, explica.
La influencia del punto de humo.
Vanessa explica que el punto de humo está determinado por el momento en que el aceite alcanza una temperatura en la que el glicerol (parte del ácido graso que compone la grasa) se descompone y forma acroleína (una sustancia tóxica probada) y que, según los estudios, tiene una asociación con el desarrollo del cáncer. “Cuanto mayor es el punto de humo, menor es la degradación del aceite a altas temperaturas”, dice.
Aceites o grasas comestibles y sus puntos de humo:
- Aceite de oliva virgen: 180 ° C
- Aceite de oliva virgen extra: 160 ° C
- Mantequilla: 177 ° C
- Aceite de coco: 177 ° C
- Manteca: 182 ° C
- Aceite de canola: 204 ° C
- Aceite de girasol: 227 ° C
- Aceite de palma: 232 ° C
- Aceite de soja: 232 ° C
- Aceite de aguacate: 271 ° C
Sin embargo, conviene recordar: este no es el único criterio a tener en cuenta a la hora de elegir un buen aceite de cocina.
Cómo desechar correctamente el aceite usado
Son muchas las personas que tienen dudas sobre qué hacer con el aceite de cocina usado. Si se tira por el desagüe de un fregadero, puede causar obstrucciones. Si se libera en el agua, obstaculiza el proceso natural de la vida acuática (provoca la muerte de los peces). Cuando se tira al suelo, causa contaminación. Y, sin embargo, si se deposita en lugares inapropiados, atrae a animales venenosos que causan enfermedades, como cucarachas, ratas y escorpiones.
Para desecharlo correctamente, el primer paso es, después de usar el aceite, almacenarlo en una botella de PET. Puede usar un embudo para facilitar el paso del aceite a la botella. Recuerde siempre cerrar bien las botellas para evitar fugas.
Después de llenar algunas botellas, busque empresas y / u ONG especializadas en este tipo de recogida selectiva. En este enlace puede encontrar ejemplos de estaciones para la correcta eliminación del aceite más cerca de su hogar.
Cómo reutilizar el aceite en casa.
También existe la posibilidad de almacenar el aceite usado y hacer tu propio jabón casero, ¿sabes? ¡Qué es sinónimo de economía y sostenibilidad!
A continuación puede ver una receta sencilla de cómo hacerlo:
Ingredientes:
- 500ml de agua
- 1 litro de aceite de cocina colado
- 250 g de sosa cáustica
- Detergente y detergente para ropa (opcional)
Modo de preparo:
- Lleva el agua a ebullición y, antes de que hierva, retírala del fuego y agrégala a la sosa cáustica (mantén la distancia y ten cuidado en este momento).
- Sigue revolviendo hasta que la soda se derrita.
- Una vez disuelto añadir el aceite de cocina usado (ya debe estar colado con un colador muy fino, para que no queden residuos). Sigue revolviendo hasta que la mezcla esté suave.
- Agregue, si lo desea, un poco de detergente en polvo, que ayudará a formar una espuma, y detergente, que lo hará más fragante y suave.
- Agite el líquido durante 30 y 45 minutos, hasta que la mezcla esté un poco más espesa.
- Una vez listo, vierte el producto en una bandeja para hornear forrada con una bolsa de plástico. Sácalo al sol y déjalo secar.
- El jabón probablemente estará consistente en aproximadamente 2 días. Luego, espere otros 10 días para usarlo.
Recuerda que la mezcla se debe hacer en un recipiente de plástico y, para remover los ingredientes, se debe usar una cuchara de madera (ya que la cuchara de metal puede reaccionar con la sosa cáustica).
¡A estas alturas probablemente ya sepas cómo elegir un buen aceite para cocinar! En caso de duda, habla y sigue siempre las pautas de tu nutricionista o médico. Vale la pena recordar que, independientemente del aceite elegido, no se debe someter a temperaturas muy altas durante largos períodos de tiempo, ya que el calor y el tiempo de cocción prolongado por sí solos pueden conducir a la producción de sustancias tóxicas en los alimentos.
Recuerde también desechar el aceite usado correctamente y nunca reutilizarlo para freír más comida.