El término probiótico se deriva del griego y significa “pro-vida”. Son microorganismos vivos que se encuentran naturalmente en el intestino y que aportan beneficios al organismo, como protección frente a agentes infecciosos, prevención de enfermedades y preservación de la flora intestinal.
La mala alimentación, los problemas intestinales, el uso crónico de antibióticos y laxantes pueden dañar la flora intestinal reduciendo considerablemente la cantidad de bacterias probióticas en el intestino. En estos casos, se hace necesaria la suplementación e inclusión de alimentos ricos en probióticos en la dieta. Sepa cuáles son, dónde se encuentran y cómo incluir alimentos probióticos en su dieta.
¿Qué son los probióticos?
Según la nutricionista y dietista Flavia Germinari, “los probióticos se pueden definir como microorganismos vivos capaces de beneficiar al huésped a través del equilibrio de la flora intestinal”.
Para Flavia, “aproximadamente 80 ml de probióticos se obtienen dos veces al día (un total de 160 ml por día), ya promueven los beneficios”. La nutricionista Tatiana Hirooka Guerra también advierte que “la dosis requerida varía entre 1 y 10 mil millones de ufc / dosis (Unidades formadoras de colonias, alrededor de 100 millones de bacterias probióticas)”. La mayoría de yogures y leches fermentadas garantizan esta dosis en cada paquete.
¿Dónde se encuentran los probióticos?
“Los probióticos estudiados y utilizados en humanos son las bacterias del ácido láctico (Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus y Enterococcus) y las levaduras (Saccharomyces boulardii), que normalmente se encuentran en la leche, la leche fermentada, los yogures y la cuajada”, dice Flavia. Es importante recordar que por ser derivados de la leche, estos alimentos contienen altas concentraciones de grasa, por lo que se sugiere elegir alimentos con contracciones reducidas de grasa y azúcar, para evitar el desequilibrio de peso.
Además, Tatiana advierte que en la actualidad, existen “tabletas, cápsulas y sobres en el mercado que contienen las bacterias en forma liofilizada, que no necesitan refrigeración para mantenerse vivas, a diferencia de las bacterias que se encuentran en la leche fermentada o los yogures que se pueden perder si no están refrigerados ”.
A pesar de la mayor disponibilidad y fácil acceso a estos alimentos, el consumo no debe ser indiscriminado, ya que cada género actúa de manera diferente. A continuación, puede encontrar diez sugerencias de alimentos ricos en probióticos para incluir en su dieta.
1. Yogur: En el yogur, el azúcar se transforma en ácido láctico a través de la fermentación bacteriana. Su consumo es muy recomendable por sus propiedades nutricionales y la levadura lechosa presente en su composición.
2. Leche fermentada: Alimento obtenido de la fermentación de la leche por levaduras propias. En su producción, hay una disminución del pH de la leche. Se considera un alimento funcional y contiene cantidades considerables de probióticos.
3. Queso: Alimento elaborado a partir de la coagulación de la leche a través de cultivos bacterianos que transforman los azúcares de la leche en ácido láctico, como ocurre en el yogur. Además de ser rico en probióticos, el queso es un buen complemento alimenticio, rico en proteínas, calcio y fósforo.
4. Cuajada: La cuajada o cuajada es la parte sólida resultante de la coagulación de la leche. Contribuye al equilibrio de la flora intestinal, favoreciendo su regularidad. Es muy rico en probióticos.
5. Chucrut: El chucrut es una conserva de col fermentada. Además de ser fuente de vitamina C, también tiene una gran cantidad de probióticos. La receta de preparación más tradicional es la que utiliza solo repollo, agua y sal.
6. Miso: El miso es un ingrediente tradicional de la cocina japonesa elaborado a partir de la fermentación de arroz, cebada y soja con sal. El resultado es una pasta que se utiliza principalmente para hacer sopa de miso. Debido al proceso de fermentación también es rico en probióticos.
7. salsa de soja: La salsa de soja se elabora a partir de una mezcla de semillas de soja fermentadas por microorganismos. Se puede utilizar para condimentar ensaladas y en la preparación de algunos platos.
8. Kéfir: A diferencia del yogur que es fermentado solo por lactobacilos, el kéfir es fermentado por treinta y siete tipos diferentes de microorganismos en su colonia, incluida la levadura, lo que garantiza un alimento rico en probióticos.
9. Cápsulas probióticas: Hoy en día, se encuentran disponibles en el mercado una serie de complejos ricos en bacterias probióticas. Están indicados para quienes tienen dificultades para introducir los productos lácteos en su dieta. Una cosa buena es que las cápsulas no necesitan refrigeración. El consumo debe realizarse bajo consejo médico.
10. Probióticos solubles: Al igual que las cápsulas, los probióticos solubles también se han vuelto populares. La preparación se realiza como jugos instantáneos, solo mezcle el contenido del sobre en 200ml de agua. Prometen suplir la necesidad diaria de probióticos del cuerpo.
Además de los alimentos mencionados anteriormente, actualmente existen estudios recientes que asocian el consumo de mayonesa, carne, pastas para untar, extractos de semillas vegetales y pescado al aumento de probióticos en el organismo.
¿Cuáles son los beneficios de los probióticos en el organismo?
En medicina, los probióticos se utilizan en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Según la nutricionista Tatiana, varios estudios reportan los beneficios atribuidos a los probióticos para preservar la integridad intestinal y mitigar los efectos de enfermedades intestinales como la diarrea y la enfermedad inflamatoria intestinal. “También hay evidencia de que los probióticos estimulan la respuesta inmune, modulan las reacciones alérgicas, mejoran la salud urogenital en las mujeres y mejoran los niveles de lípidos en sangre”, agrega.
La síntesis de vitaminas del grupo B, la absorción de calcio, como inmunomoduladores, la inhibición de la carcinogénesis (tumores), la reducción de las concentraciones de colesterol y el aumento de la tolerancia y digestibilidad de la lactosa son también algunos de los beneficios mencionados por la nutricionista Flavia.
A pesar de los muchos beneficios para mantener la salud, el consumo de probióticos debe asociarse con hábitos de vida saludables. Hable con su nutricionista o médico antes de realizar cambios en su dieta. Siga una dieta equilibrada y haga ejercicio con regularidad.