Actualmente con las prisas del día a día, el trabajo y los estudios, por lo general al llegar a casa lo único que se desea es tomar un práctico refrigerio, y a la vez sabroso, para finalmente descansar y acostarse. Comer bien es fundamental durante todo el día.
Y comer por la noche requiere un cuidado especial, especialmente si está a dieta y no quiere vacilar. Mucha gente piensa que para tener una dieta saludable es necesario invertir mucho, pero en realidad comer bien no es más que tener una dieta equilibrada y variada. Es decir, incluir en una misma comida ingredientes de todos los grupos de alimentos y evitar los industrializados.
La oferta de productos dirigidos a este estilo de vida es enorme, pero también existen alternativas sencillas, prácticas, naturales que no avergonzarán tu bolsillo y serán aún más saludables.
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Los especialistas Felipe Monnerat, nutricionista y entrenador personal y Luana Priscila Pinto dos Santos, nutricionista con especialización en Nutrición Deportiva Funcional, aportaron los siguientes consejos para que te mantengas en forma con salud y no te sientas pesado antes de dormir.
Según el nutricionista Felipe Monnerat, respetar esa historia de “desayuno de rey, almuerzo de príncipe y cena de plebeyo” puede tener cierto sentido, pero no es una regla para todos. Se recomienda evitar las “comidas copiosas” principalmente para quienes tienen su rutina diaria (trabajo) y aquellas personas con problemas gastrointestinales (reflujo, gastritis, úlceras) y personas con obesidad.
Por otro lado, para quienes buscan ganar peso y masa muscular, trabajar o hacer ejercicio de noche o de madrugada, conviene revisar esto. Otra situación que debe tenerse en cuenta es el tema de la movilidad urbana y el aumento de la jornada laboral, especialmente para los autónomos que acaban solo pudiendo tener su comida más completa por la noche, y esto debe ser considerado por el profesional de la salud. Por tanto, es fundamental consultar a un experto en la materia.
12 alimentos ligeros que puedes comer por la noche
Para que una cena sea ligera y saludable, lo ideal es que incluya alimentos de todos los grupos, como carbohidratos, fibra y proteínas, recomienda Luana.
1. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más completos y una gran fuente de proteínas. Existe controversia de que el huevo y especialmente las yemas pueden aumentar el “colesterol malo”, pero esto es un error, el huevo ayuda mucho en el colesterol bueno (HDL).
Algunas sugerencias de preparación: Huevos revueltos con aceite de oliva, ajo y cebolla. En forma de tortilla batida en un plato con zanahorias, tomates, espinacas y cebollas. Huevos escalfados (calentar el agua, agregar vinagre, girar con la cuchara y tirar los huevos hasta que estén cocidos). Huevos duros rociados con aceite de oliva, orégano y condimento verde.
2. Carnes blancas como pollo o pescado
La carne blanca es fuente de omega 3 y omega 6, además de ácidos grasos, sustancias que mejoran el funcionamiento del organismo y contribuyen a una buena nutrición.
Sugerencia de preparación: sazone con cebolla, ajo, limón y aceite de oliva y ase en una sartén antiadherente. También puede hornear muslos y muslos de pollo en el horno con verduras como batatas, tomates, zanahorias, brócoli, cebollas rojas y pimientos de colores.
3. Ensaladas
Las ensaladas son siempre una gran opción para cenar, son ligeras, nutritivas y ayudan al organismo a funcionar, además de dar una buena sensación de saciedad. Hojas verdes, rúcula, lechuga, berros, acelgas y espinacas son excelentes opciones para preparar por la noche. Otra idea es sobrecargar la ensalada verde con sardinas o atún.
4. Verduras cocidas
La mayoría de las verduras son alimentos bajos en calorías y ayudan a saciar el hambre. Por la noche puedes preparar: brócoli, coliflor, zanahoria, chayote, calabacín y tomates. Los platos se pueden cocer al vapor o saltear en aceite de oliva, ajo y cebolla.
5. Frutas
Debe consumirse a diario. Aportan minerales, vitaminas, distintas fibras dietéticas, antioxidantes y compuestos que ayudan a regular el organismo. Para la cena puede incluir manzana, piña, papaya, melón, naranja y aguacate. También es bueno agregar una fuente de fibra junto con avena, linaza, chía y amaranto.
6. Sopa de verduras
La sopa o la crema son ideas de preparación saludables, ligeras y bajas en calorías, pero muy nutritivas. Se pueden preparar con verduras que ayudan al organismo a funcionar correctamente. Sugerencia de preparación: cocine el pollo y guarde el agua de cocción para hacer una sopa de verduras. Cocine tres tipos de verduras como zanahorias, chayote, brócoli y col rizada. Tritura el pollo y agrégalo a la sopa.
7. Crema de coliflor o brócoli (baja en carbohidratos)
El brócoli pertenece a la familia de las coles y es conocido como una de las verduras más nutritivas. Es una rica fuente de vitamina C y fibra dietética. El brócoli también es una excelente fuente de proteínas y betacaroteno. Además de ser rico en calcio, hierro, zinc y magnesio.
La coliflor es una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico, vitamina K y vitamina B-6. Vitamina B1, B2, B3 y E. Además de aportar minerales esenciales como magnesio, fósforo, calcio, potasio y manganeso. Sugerencia de preparación: cocine la coliflor y mezcle en una licuadora con el agua de cocción o incluso saltee la col rizada o el brócoli con un poco de aceite de oliva, ajo, cebolla, azafrán y otras especias de su elección.
8. Crema de zanahoria
Las zanahorias son la verdura más cultivada del mundo. Se pueden preparar de diferentes formas como sopas, hervidos, pasteles e incluso se puede consumir crudos. Por ser rico en fibra, mejora la digestión y combate el estreñimiento, fortalece el sistema inmunológico, ya que es rico en antioxidantes, previene el envejecimiento prematuro, es rico en vitamina A y betacaroteno. Te ayuda a adelgazar porque tiene pocas calorías, además de ayudar a mantener ese bonito bronceado.
Sugerencia de preparación: cocine las zanahorias y licue en una licuadora con las virutas de jengibre junto con el agua de cocción. Saltear con aceite, cebolla y ajo. También se puede hacer con calabaza y condimento verde.
9. Fideos de palma de durazno o bifum
Para quienes no lo sepan, la palma durazno es un tipo de palmito. Los espaguetis están hechos solo con palmitos sin ningún otro aditivo. Hace mucho calor, además de ser saludable. Bifum, en cambio, es una pasta a base de arroz, estrella en los menús orientales. Al estar elaborado con arroz, no contiene gluten, lo que ayuda a prevenir enfermedades del tracto digestivo. También tiene un índice glucémico bajo que ayuda a controlar la diabetes y también reduce la absorción de grasa de los alimentos, lo que la convierte en una opción saludable y menos calórica.
Sugerencia de preparación: cocine y haga una salsa de tomate casera (tomate, cebolla, ajo, aceite y albahaca) y si lo prefiere, también puede agregar un poco de carne molida.
10. Arroz risotto de 7 granos o quinua
El arroz de 7 granos es una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, tiene más nutrientes, fibra y magnesio, mejor digestión y más saciedad que el arroz blanco simple. Los 7 granos son: arroz agulhinha, cebada en grano, quinua blanca y roja, arroz negro, arroz rojo, grano de mijo y grano de trigo.
La quinua es rica en fibra, proteínas y nutrientes, es uno de los alimentos más completos del mundo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Sugerencia de preparación: cocinar arroz o quinua con un poco de sal. Coloque el shimeji (champiñón) picado en una sartén grande con un poco de agua para escaldar. Tan pronto como se seque el agua, agregue el ajo, la cebolla, las nueces de Brasil picadas, la sal y el aceite y cocine por un máximo de 3 minutos. Agregue el guiso a la quinua cocida y sirva con condimento verde.
11. Panqueques
¿Quién dice que no podemos comer panqueques por la noche? Siempre que esté elaborado con ingredientes sanos y saludables no hay problema, es una excelente opción de bocadillo práctico y sabroso. Sugerencia de preparación: hacer con huevo batido, salvado de avena, condimentos verdes y colocar en antiadherente sin engrasar. Opción de relleno: pollo desmenuzado con tomate y lechuga o guacamole.
12. Guacamole
Para los amantes de la comida mexicana, esta es una excelente y deliciosa opción. El guacamole es súper saludable, los aguacates tienen grasas buenas que son excelentes para nuestra salud. Sugerencia de preparación: machacar el aguacate y agregar los tomates picados, el jugo de 1 limón, la cebolla picada, la sal, la pimienta y el aceite de oliva. Puede ser el relleno de un panqueque o se puede comer con galletas de arroz, aderezo para ensaladas o guarniciones con carnes blancas.
Luana explica que lo ideal es comer hasta 3 horas antes de acostarse, pero esto varía según la rutina de cada individuo. No es posible indicar un momento ideal, y que hasta 1 hora antes de acostarse, se puede cenar con frutas, té o semillas oleaginosas que estimulen la saciedad durante este período de la noche. Quienes entrenan o van al gimnasio por la noche pueden tomar un refrigerio antes del entrenamiento y después del entrenamiento, preparar una cena ligera con buenas fuentes de proteínas como huevos, pollo o pescado y ensaladas o raíces crudas.
¿Es el pan el gran villano?
Según el experto, el pan es un problema no solo de noche porque es un alimento que contiene trigo. El trigo, además de comportarse como el azúcar en el organismo, aumenta la glucosa en sangre, aumentando así la insulina y favoreciendo el almacenamiento de grasas, generando ganancia de peso. Además, el trigo puede provocar algunos síntomas como fatiga, mal humor, irritabilidad, hambre y cada vez más adictos a nuestro organismo por consumirlo.
También está involucrado en una serie de enfermedades inmunológicas e inflamatorias, diabetes, enfermedades cardíacas, alergias… Aparte de eso, el pan es un producto que contiene diversos compuestos como grasas trans, azúcares y conservantes. En otras palabras, es necesario consumir menos productos y más comida real, lo que significa comida en su forma más natural. Entre los dos tipos de pan, francés e integral, la mejor opción es el pan integral ya que contiene fibra, semillas y la mayoría de las veces está elaborado con harina 100% integral.
Por eso, es importante comprobar el origen y la fiabilidad del pan, siempre leyendo la etiqueta que debe indicar “harina integral” y no “harina enriquecida con ácido fólico” que es lo que solemos encontrar.
¿Qué alimentos se deben evitar?
Necesitamos ser conscientes de lo que comemos antes de acostarnos, ya que nuestro metabolismo es lento en este momento. Muchas veces no podemos dormir adecuadamente debido a la sensación de pesadez luego de ingerir ciertos alimentos que no permiten que el cuerpo haga un buen proceso de digestión, dificultando el descanso tan necesario para comenzar un nuevo día.
Los alimentos que se deben evitar son: alimentos estimulantes como café, refrescos a base de cola, chocolates, té negro, té verde, especias como jengibre, canela y pimienta que son termogénicos, alimentos de difícil digestión como pasta, pan, patatas, arroz, frijoles, pizza, alimentos procesados, frituras y condimentos, explica Luana.
Y el consejo más importante de todos, no olvides beber agua, mantenerte hidratado es un gran paso para evitar los excesos por la noche. La reeducación dietética es necesaria para mantener su salud actualizada, su cuerpo en equilibrio y un cerebro funcionando a toda velocidad.