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El salvado de avena es la mejor versión del cereal para quien quiere adelgazar

7 Julio, 2021
El salvado de avena es la mejor versión del cereal para quien quiere adelgazar

Actualmente, entre los diversos alimentos que destacan por ofrecer diferentes beneficios para la salud, se encuentra el salvado de avena, el cual ha sido muy utilizado principalmente por quienes quieren adelgazar.

Lo más interesante es pensar que, en el pasado, el salvado de avena estaba reservado para su uso como pienso. Sin embargo, hoy en día ya es reconocido como uno de los alimentos más importantes para una buena nutrición.

La nutricionista y dietética Sabrina Lopes explica que la avena es un grano que se puede encontrar en forma de harina, copos y salvado. “El salvado es la capa exterior del grano de avena que se elimina en el proceso de refinado del grano. En el pasado, esta parte no se usaba, tirando una cantidad importante de nutrientes y fibras ”, comenta.

Para disfrutar de los beneficios del salvado de avena, Sabrina advierte que se recomienda el consumo de 15 a 30 gramos por día, lo que equivale a 1 o 2 cucharadas. “Sin embargo, también es importante consumir agua, al menos 8 vasos, para obtener los beneficios de la fibra y evitar el estreñimiento”, destaca.

5 beneficios del salvado de avena

Foto: Getty Images

No faltan razones para incluir el salvado de avena en la dieta. A continuación puedes consultar las principales:

1. Proporciona saciedad: Sabrina explica que la avena es un grano rico en minerales, como calcio y hierro, además de tener complejo de vitaminas B y E, proteínas y fibra. “El salvado de avena tiene las mismas propiedades, sin embargo, la cantidad de fibra se encuentra en mayor concentración, principalmente fibras de beta-glucano solubles… Estas, al entrar en contacto con el agua, forman una especie de gel en el sistema digestivo, provocando saciedad “, él dice.

2. Es versátil: El salvado de avena se puede consumir fácilmente en diferentes tipos de recetas deliciosas (dulces y saladas) y saludables, ayudando a la persona que quiere adelgazar, sin tener que pasar por grandes sacrificios.

3. Mejora la función intestinal y la digestión: Sabrina explica que, debido a la presencia de fibra, el salvado de avena promueve la sensación de saciedad, mejora la función intestinal y facilita la digestión.

4. Ayuda en la defensa del cuerpo: la nutricionista destaca que el salvado también ayuda en la defensa del organismo al estimular las bacterias en el intestino.

5. Es un aliado de la buena salud: Sabrina señala que el salvado de avena también ayuda a reducir el colesterol malo, controlar la presión arterial y la cantidad de azúcar en la sangre.

Vitaminas y valor calórico del salvado

Foto: Getty Images

Sabrina señala que una porción de 30 g de salvado de avena tiene 74 kcal.

La nutricionista señala que la avena es un grano rico en minerales como calcio y hierro; tiene vitaminas B y E, proteínas y fibra. El salvado de avena tiene las mismas propiedades, pero aún con la ventaja de tener una mayor concentración de fibras, principalmente fibras de betaglucano solubles (que al entrar en contacto con el agua, forman una especie de gel en el sistema digestivo).

Estas son las principales razones por las que el salvado de avena es un alimento muy importante para una buena nutrición.

Respecto al salvado de maíz, por ejemplo, Sabrina explica que la propiedad que destaca en el salvado de avena es la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las que aumentan el colesterol bueno (HDL). “En el salvado de avena encontramos 10 veces más cantidad de grasas monoinsaturadas y 4 veces más grasas poliinsaturadas que las que se encuentran en el salvado de maíz”, dice.

¿El salvado de avena te ayuda a perder peso?

Foto: Getty Images

Sabrina destaca que, de todas las versiones de avena que se encuentran en el mercado, el salvado de avena es la que más ayuda en la dieta. “Por tener una alta concentración de fibras, que favorecen la sensación de saciedad, también facilita la digestión y ayuda en la absorción de algunos nutrientes”, destaca.

La comida, según la nutricionista, se puede consumir con fruta, añadida a jugos, vitaminas y yogur. “Además de poder añadirse a recetas de tartas, panes, tartas, galletas, etc.”, dice.

Diferencias entre tipos de avena

Sabrina señala que el salvado de avena tiene algunas propiedades diferentes a la avena (ya sea en forma de harina o en copos). Verificar:

Imagen: Consejos para mujeres

“Al comparar el salvado de avena con la avena, se puede ver que buena parte de las vitaminas y minerales están equilibrados. El salvado solo pierde un poco en la cantidad de zinc, sin embargo, gana en la cantidad de Vitaminas E y K, hierro, potasio y fósforo ”, dice la nutricionista.

El salvado, según Sabrina, también tiene una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas, grasas buenas que ayudan a aumentar el HDL (colesterol bueno).

“La avena pierde en la cantidad de fibras solubles de betaglucanos… Todas tienen estas fibras, sin embargo, una mayor cantidad se encuentra en el salvado”, destaca la nutricionista.

Recetas sabrosas y saludables con salvado de avena

A continuación puede consultar algunas sugerencias de recetas que se pueden hacer con salvado de avena:

1. Receta de panqueque dulce con chía (receta de la Dra. Sabrina Lopes)

  • 2 claras de huevo y 1 yema
  • 3 cucharadas de postre de salvado de avena
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 2 cucharaditas de chía
  • 1/3 taza de leche de macadamia, soja o arroz
  • 2 cucharaditas de edulcorante para horno

Modo de preparo: Caliente en una sartén antiadherente (puede usar un mínimo de mantequilla o aceite de coco para evitar que se pegue). Espera a que se dore el fondo y dale la vuelta con una espátula para dorar el otro lado. Una vez listo, puedes poner encima una fruta picada, como fresas, arándanos o plátanos.

2. Muffin de chocolate (receta de la Dra. Sabrina Lopes)

  • 2 huevos enteros a temperatura ambiente
  • 2 cucharadas de yogur descremado
  • 2 cucharadas de leche desnatada
  • 4 cucharadas de salvado de avena
  • 4 cucharadas de leche desnatada en polvo
  • 3 o 4 cucharadas de edulcorante de cocina para horno y estufa
  • 2 cucharaditas de cacao sin azúcar
  • 1 y 1/2 cucharadita de levadura en polvo

Modo de preparo: Precalentar el horno a 180 °. Batir los 2 huevos en la batidora hasta obtener una crema blanquecina. Agrega el yogur y la leche desnatada y vuelve a batir durante aproximadamente 2 minutos. Agrega el resto de ingredientes y vuelve a batir hasta que la masa esté suave y homogénea. Finalmente, agrega la levadura en polvo y mezcla bien para que se incorpore a la masa. Coloca la masa en moldes de silicona y hornea por aproximadamente 15 a 20 minutos. Para ver si la masa está cocida, coloca un palillo en el centro del muffin y mira si sale seco.

3. Pan de salvado de avena

  • 6 cucharadas de salvado de avena
  • 4 cucharadas de leche desnatada
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de yogur cero
  • 2 cucharadas de crema de ricotta magra
  • 2 pizcas de sal
  • 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio

Modo de preparo: Mezcle el salvado y los huevos, agregue los demás ingredientes, dejando el bicarbonato de sodio al final. Distribuir en 4 moldes, puede ser de silicona. Hornea a fuego medio por 20 minutos.

4. Pastel saludable con salvado de avena

  • 2 y 1/4 tazas de salvado de avena
  • 2 plátanos maduros
  • 1 cucharada de levadura en polvo
  • 1/4 taza de azúcar morena
  • 1/2 taza de pasas
  • 1 1/4 tazas de leche descremada
  • 2 blancos
  • 2 cucharadas de miel
  • Modo de preparo: Mezcle los ingredientes secos (salvado de avena, levadura, azúcar morena, pasas) en un tazón grande y mezcle bien. Batir la leche, las claras de huevo, la miel y los plátanos en una batidora. Agregue en un tazón y mezcle bien. Engrase una sartén con margarina ligera y hornee por aproximadamente 17 minutos. El bizcocho debe salir húmedo pero no mojado.

    5. Pastel de pollo con salvado de avena

    Pasta:

    • 2 huevos enteros
    • 1 yogur desnatado
    • 4 cucharadas de requesón
    • 4 cucharadas de cuajada ligera
    • Sal y orégano al gusto

    Relleno:

    • 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada (reserva el caldo)
    • 3 cebollas
    • 2 dientes de ajo
    • Perejil, sal y pimienta al gusto

    Modo de preparo: Batir todos los ingredientes de la masa en una licuadora. Para el relleno, sofreír las cebollas y los ajos con un poco de caldo de pollo. Agrega el pollo desmenuzado y los condimentos restantes y espera a que se seque el caldo. En una fuente para horno, haga una capa de masa líquida, luego agregue el pollo estofado. Luego haz otra capa de masa líquida y, finalmente, agrega el orégano. Coloque en el horno y hornee por aproximadamente 1 hora y 15 minutos.

    Contraindicaciones y riesgos del consumo de salvado

    Foto: Getty Images

    Sabrina explica que el salvado de avena puede contener gluten, o trazas de él, lo que puede ser un riesgo para las personas con enfermedad celíaca.

    Y además, por tener un alto contenido en fibra, hay que tener cuidado en ofrecerlo a quienes tienen síndrome del intestino irritable, colitis ya niños menores de seis meses ”, añade la nutricionista.

    Hay que tener cuidado con la ingesta de agua y la exageración de la ingesta de fibra, todo en exceso en el cuerpo puede causar problemas, como enfatiza Sabrina. “Entonces, busca un nutricionista antes de salir agregando cantidades excesivas de comida a tu dieta, él te ayudará en las cantidades exactas para el objetivo que quieres lograr”, concluye.

    ¿Interesado en los beneficios que puede ofrecer el salvado de avena? Habla con tu nutricionista y averigua cuál es la mejor forma de incluir este alimento en tu dieta.